ビデオ：どうすれば私の筋肉の構築を促進できますか？

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効果的で迅速な筋肉増強に影響を与える2つの重要な領域があります。食事療法と筋力トレーニングの方法です。

筋肉を構築するための適切な食事

1. 筋肉を構築する上で最も重要で不可欠な基本的なルール：十分なタンパク質を消費します。 一定の筋肉の成長を確保するために、体重1 kgあたり1.8〜2.2を測定する必要があります タンパク質のグラムを摂取するので、80kgの男性は1日に約160gのタンパク質を食べる必要があります 取り上げる。 タンパク質の良い供給源は、魚、卵、クォーク、その他の乳製品、そして赤身の肉（七面鳥）です。
2. 筋肉の成長には、十分なタンパク質摂取量に加えて、余剰カロリーが必要なので、通常より少し多くのカロリーを消費する必要があります。
3. 直後に トレーニング いわゆる「アナボリック（アナボリック=筋肉増強）ウィンドウ」が開きます。これが筋肉へのタンパク質供給です。 増加したので、トレーニング後1時間以内にタンパク質が豊富な食事を食べることは理にかなっています 取る。 いわゆるホエイシェイクもここで言及する必要があります。 ホエイは体が素早く消化できるタンパク質なので、その後ホエイ（水や牛乳などを混ぜたもの）を約30g加えることをお勧めします 筋力トレーニング 取り込む。
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4. 別の有用なサプリメント（ホエイプロテインなどの栄養補助食品）はデキストロースです。 体重1kgあたり約1gを摂取すると、異化（=筋肉を分解する）ホルモンの放出が停止します。 トレーニング 発生し、筋肉の構築を促進します。


ウエイトトレーニングの直前に食べる

筋力トレーニングと適切な食事を常に組み合わせる必要があります。 しかし、何を食べるか...

筋肉を強化するためのトレーニング

1. 基本的に、最大90分のトレーニング期間を超えてはなりません。 この時間の後、体はより多くの異化ホルモンを放出し、それ以降、トレーニングの効果をますます逆転させます。
2. できるだけ多くの「質量」、つまり筋肉を取得するには、いわゆる肥大領域でトレーニングする必要があります。つまり、セットごとに8〜12回繰り返します。 この反復範囲は、筋肉の断面積を増加させ、筋肉を厚くします。