요가를 통한 코어 안정성

올바른 아사나로 몸의 코어를 강화하십시오

코어 강화를 시작하기 전에 약간의 워밍업을 하고 그것에 집중하는 것이 좋습니다. 훈련 조정합니다. 몸의 안정성 훈련에 사용되는 근육이 활성화되어 신체의 이 부분에 주의를 기울입니다.

1. 요가 훈련에 대한 분위기를 얻으려면 고양이와 소의 자세가 워밍업에 이상적입니다. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래로 네 발로 시작합니다.
2. 이제 코로 숨을 들이쉬고 등을 곧게 펴고 위를 올려다보세요. 등이 곧게 펴지고 가슴이 열리고 복부 근육이 늘어납니다.
3. 숨을 들이마시면서 반대 자세로 돌아와 등을 구부리고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이제 척추를 위로 밀고 등을 최대한 둥글게 굴립니다.
4. 등과 복부 근육이 편안하게 가벼워질 때까지 이 동작 순서를 몇 번 반복합니다.


요가 - 스트레칭을 위한 일련의 운동

요가는 매우 다양합니다. 그것으로 얻을 수 있는 휴식 외에도 ...

이것이 바로 바른자세를 훈련하는 방법입니다.

안정적인 코어를 위한 가장 효과적인 운동은 플랭크 자세입니다. 신체의 안정성을 담당하는 모든 근육이 여기에 사용됩니다. 아래를 내려다보는 개 자세에서 시작합니다.

1. 숨을 들이마시면서 스트레칭 상체 바닥과 평행을 이루고 손이 어깨 아래에 오도록 정렬합니다. 손가락은 벌리고 손목은 약간 안쪽으로 돌립니다. 팔꿈치가 이완되고 과도하게 늘어나지 않도록 합니다.
2. 무릎, 발을 발끝으로 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 주고 등은 최대한 곧게 펴고 꼬리뼈는 안으로 당깁니다. 어깨는 느슨하고 이완된 상태를 유지하며 견갑골은 등 뒤에서 함께 당깁니다.
3. 이제 발 뒤꿈치로 자신을 밀어 내면 이별이 반대 방향으로 당깁니다. 몸 전체에 긴장을 유지하고 고르게 호흡을 계속합니다.

이 긴장을 30초에서 1분 동안 유지할 수 있습니다. 요가- 운동을 포함합니다.

고급 사용자를 위한 다리

한동안 요가를 연습했다면 보트 자세로 몸의 코어를 매우 효과적으로 활성화 할 수 있습니다. 아직 경험이 없다면 엎드린 자세의 예비 단계를 권장합니다. 완전한 보트가 움직일 수 있으려면 일정한 기본 장력이 필요하기 때문입니다. 이동하다 과부하가 걸리지 않도록.

1. 매트에 앉기 시작하고, 다리를 일어서고, 발을 바닥에 대고, 손을 무릎의 움푹 들어간 곳에 놓습니다.
2. 척추를 위로 펴고 가슴을 펴고 턱은 약간 집어넣고 목은 곧게 편다.
3. 이제 발이 바닥에서 천천히 떨어질 때까지 천천히 체중을 뒤로 이동합니다. 주의: 운동하는 동안 등은 곧게 펴진 상태를 유지합니다!
4. 이제 다리가 똑바로 향할 때까지 천천히 다리를 뻗습니다. 발이 그려져 있습니다. 손은 무릎 뒤쪽에서 떨어져 나갑니다. 가난한 손바닥이 발을 향하도록 뻗어있다.

이 자세를 몇 번 호흡하고 코어가 강화되는 것을 느끼십시오.