تصميم مثالي للتدريب الأساسي على التحمل لركوب الدراجات

ماذا تحتاج:

• دراجة ارجومير
• الأصفاد الوزن
• مراقب معدل ضربات القلب
• طعام خفيف
• مشروبات

تدريب التحمل الأساسي - الخلفية والوظائف

اعتمادًا على دستورك البدني ومستوى لياقتك العامة ، يمكن أن يساهم تدريب التحمل الأساسي المستهدف بشكل كبير في تحسين الأداء.

• الإصرار بخصوص يعني مستوى اللياقة أنه يمكن الحفاظ على النبض والقوة لفترة زمنية معينة دون إرهاق الجسم ، لذلك يتم تزويد العضلات بالأكسجين بشكل دائم ، وينبض القلب بإيقاع معين ويتنفس بشكل متساوٍ هو يتابع.
• تتطلب سباقات الدورات أيضًا قدرًا معينًا من التحمل الأساسي بحيث يمكن قطع مسافات أطول ، مع استمرار توفر احتياطيات الطاقة للسباقات القصيرة. يجب أيضًا استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأغراض التحكم ، بحيث يمكنك استخدام 65٪ كحد أقصى من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وبالتالي تحسين مستواك الشخصي باستمرار.
instagram viewer
• يجب عليك إكمال تدريب التحمل الأساسي في ركوب الدراجات بطريقة تتكيف أساسًا مع مستوى لياقتك الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل بوعي ، أي تجنب الأطعمة الدهنية وتناول الكربوهيدرات وتناول نظام غذائي عالي البروتين لتوفير اللبنات الأساسية من خلال التغذية وبعد التمرين اضف إليه.

زيادة المرونة بشكل مطرد وصحي

للتدريب الأساسي على التحمل ، يجب أن تدمج على وجه التحديد العوامل الأساسية لهذا النوع من التدريب في التدريبات الخاصة بك وعند قيادة الطرق. هذا يحسن قدرات الجسم الهوائية للاستفادة من مصادر الطاقة هذه بشكل أفضل من الدهون والكربوهيدرات مع نفس الأداء.

1. اضبط دراجتك فيما يتعلق بـ الترجمة والتروس والوظيفة بحيث تحصل على تدريب التحمل الأساسي بطلاقة لذلك تتجنب الإرهاق من خلال عدم ركوب الدراجات بشكل صحيح أشواط. قم بمحاذاة أجهزتك وفقًا لذلك حتى لا يتسبب هذا العامل في أي اضطرابات.
2. في بداية تدريب التحمل الأساسي ، قم بالقيادة تقريبًا. 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التنفس بهدوء. بهذه الطريقة يمكنك الاستفادة من الأكسجين بشكل جيد تحت مجهود معتدل ويتم التمثيل الغذائي للسكر والدهون أثناء القيادة.
3. قم بالقيادة لمسافات أطول وأطول بهذه الطريقة حتى تشعر بقلة التحدي. ثم قم بزيادة الإيقاع بحيث يمكنك ركوب الدراجة بحد أقصى 60-65٪ من معدل ضربات القلب ؛ يساعدك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على مراقبة القيمة. هنا أيضًا ، يجب أن تتأكد من أنك تتنفس بهدوء طوال الوقت. هي الزيادة في إذا كان تنفسك مرهقًا جدًا ، فيجب أن تستمر في أداء تمارين التحمل الأساسية بنسبة 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
4. بين الجولات الفردية ، من المستحسن استخدام تروس أعلى وزيادة الإيقاع بواسطة جلب الجسم إلى حدود أداء أعلى من أي وقت مضى ، وإلا فإن تكييف الأداء يحدث بشكل أبطأ.
5. كجزء من تدريب التحمل الأساسي ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين بعد رحلاتك ، وكذلك تناول الكربوهيدرات الصحية تأخذ ، بحيث يتم إمدادك بالطاقة من ناحية ، وفي نفس الوقت لا يتم تفتيت العضلات من خلال الاستفادة من الأحماض الأمينية يحدث.
6. بعد جولات طويلة ومكثفة بعد تدريب التحمل الأساسي ، يجب عليك أيضًا التخطيط لأيام عطلة معها يمكنك تجديد نفسك بالكامل وتوسيع أهدافك الواقعية بشكل أكثر كفاءة مقدرة.
7. يمكنك أيضًا تحسين تدريب التحمل الأساسي بالإضافة إلى القيادة في الهواء الطلق باستخدام مقياس سرعة الدراجة في الداخل يمكن أن تحسن الأصفاد أيضًا من قدرة العضلات على التحمل وقوتها ، بحيث يكون لديك احتياطيات أداء جيدة جدًا في سباقات الدراجات خاصية.

يجب عليك تكييف تدريب التحمل الأساسي في كل منطقة رياضية مع مستوى لياقتك الحالي حتى تتمكن من ذلك من هذه الحالة ، قم باستمرار بتوسيع أدائك البدني والعقلي صعودًا و لتعزيز. سوف يركض عداء الماراثون أيضًا مسافات أطول وأطول حتى يمكن إتقان المسافة بأكملها باستخدام تدريب التحمل الأساسي.