فيديو: كيف يمكنني تعزيز بناء عضلاتي؟

• 2:48
  بناء عضلات الذراع بسرعة - هذه هي الطريقة التي يعمل بها التدريب الصحيح
• 2:02
  تدريب الفخذين من الداخل - تمارين لبناء العضلات
• 1:54
  التدريب الموجه بدلاً من الحبوب لبناء العضلات - تعليمات لتمرين الجسم بالكامل

هناك مجالان رئيسيان لهما تأثير على بناء العضلات بشكل فعال وسريع: النظام الغذائي والطريقة التي تمارس بها تمارين القوة.

النظام الغذائي الصحيح لبناء العضلات

1. القاعدة الأساسية الأكثر أهمية والتي لا غنى عنها عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات: تناول كمية كافية من البروتين. لضمان نمو العضلات بشكل ثابت ، يجب قياس ما بين 1.8 و 2.2 لكل كيلوغرام من وزن الجسم عند تناول جرامات من البروتين ، يجب أن يأكل الرجل الذي يبلغ وزنه 80 كجم حوالي 160 جرامًا من البروتين يوميًا ارفع. المصادر الجيدة للبروتين هي الأسماك والبيض والكوارك ومنتجات الألبان الأخرى ، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي).
   instagram viewer
2. لنمو العضلات ، بالإضافة إلى تناول البروتين الكافي ، من الضروري وجود فائض من السعرات الحرارية ، لذلك من الضروري استهلاك سعرات حرارية أكثر بقليل مما تستهلكه عادة.
3. بعد فترة وجيزة تمرين تفتح ما يسمى بـ "نافذة الابتنائية (الابتنائية = بناء العضلات)" ، وهنا مصدر البروتين للعضلة زيادة ، لذلك من المنطقي تناول وجبة غنية بالبروتين في موعد لا يتجاوز ساعة بعد التمرين يأخذ. يجب أيضًا ذكر ما يسمى بمصل اللبن المخفوق هنا. مصل اللبن هو بروتين يستطيع الجسم هضمه بسرعة ، لذا يُنصح بإضافة حوالي 30 جرامًا من مصل اللبن (المخلوط بالماء أو الحليب أو ما شابه) بعد ذلك. تدريب القوة ليأخذ في.
4. مكمل آخر مفيد (مكمل غذائي مثل بروتين مصل اللبن) هو سكر العنب. إن تناول حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوقف إفراز الهرمونات التقويضية (= المهينة للعضلات) ، والتي بعد تمرين تنشأ وتعزز بناء العضلات.


الأكل مباشرة قبل تدريب الوزن

يجب عليك دائمًا الجمع بين تمارين القوة والنظام الغذائي الصحيح. لكن ماذا نأكل ...

التدريب لتقوية العضلات

1. بشكل أساسي ، يجب ألا تتجاوز مدة التدريب 90 دقيقة كحد أقصى. بعد هذا الوقت ، يقوم الجسم بإفراز المزيد من الهرمونات التقويضية ، والتي من هذه النقطة فصاعدًا تعكس تأثير التدريب بشكل متزايد.
2. من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من "الكتلة" ، أي العضلات ، يجب أن تتدرب في ما يسمى بمنطقة التضخّم ، أي ما بين 8 و 12 تكرارًا لكل مجموعة. يزيد نطاق التكرار هذا المقطع العرضي للعضلة ، مما يجعل العضلات أكثر سمكًا.