Kärnstabilitet genom yoga
Yoga är inte bara perfekt för att minska stress. Det är också perfekt som träning för en stark kärna. Kärnmusklerna, det vill säga musklerna i magen, bäckenbotten och ryggen, säkerställer en upprätt hållning. Om det inte finns någon spänning här kan ryggont och hållningsproblem uppstå.
Stärk kroppens kärna med rätt asanas
Innan du börjar kärnförstärkning är det vettigt att värma upp lite och fokusera på det Träning att ställa in. Musklerna som används vid träning av kroppsstabilitet aktiveras och uppmärksamhet riktas mot denna del av kroppen.
- För att komma på humör för yogaträning är katt- och ko -positionen idealisk för uppvärmning. Du börjar på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Andas nu in genom näsan, räta ut ryggen och titta upp. Ryggen räknas ut, bröstet öppnas och magmusklerna sträcks.
- När du andas in kommer du till motsatt position, böjer ryggen och drar hakan mot bröstet. Skjut nu ryggraden uppåt och rulla ryggen så rund som möjligt.
- Upprepa denna sekvens av rörelser några gånger tills ryggen och magmusklerna känns behagligt lätta.
Yoga är väldigt mångsidig. Förutom den avkoppling som kan uppnås med det, ...
Så här tränar du en upprätt hållning
Den mest effektiva övningen för en stabil kärna är plankpositionen. Alla muskler som är ansvariga för kroppens stabilitet används här. Du utgår från positionen där hunden tittar ner.
- När du andas in, sträck ut övre kroppen parallellt med golvet och rikta in dina händer så att de ligger under dina axlar. Fingrarna sprids isär och handlederna vänds något inåt. Se till att armbågarna är avslappnade och inte översträckta.
- Räta ut knäna, fötterna på tårna och spänn skinkorna, ryggen så rak som möjligt och drag in svansen. Axlarna förblir lösa och avslappnade, axelbladen dras ihop på baksidan av ryggen.
- Tryck nu ut dig själv med dina klackar, avskedet drar i motsatt riktning. Behåll spänningar i hela kroppen och fortsätt andas jämnt.
Du kan hålla denna spänning i mellan 30 sekunder och en minut, och då och då i din yoga-Inkludera övningar.
Bron för avancerade
Om du har tränat yoga en tid är båthållningen ett mycket effektivt sätt att aktivera kärnan i din kropp. Om du ännu inte är så erfaren rekommenderas de inledande stadierna i benägenhet, eftersom en viss grundspänning krävs för att hela båten ska kunna flytta att inte överbelasta.
- Börja sitta på mattan, den ena efter den andra, höja benen, fötterna på golvet, händerna på knäna.
- Förläng ryggraden uppåt och öppna bröstet, hakan är något instoppad och nacken är rak.
- Flytta nu din vikt långsamt bakåt tills fötterna långsamt skiljer sig från golvet. Observera: ryggen håller sig rak under träningen!
- Sträck nu benen långsamt tills de pekar rakt upp. Fötterna dras. Händerna kommer från baksidan av knäna och fattig är utsträckta med handflatorna uppåt mot fötterna
Håll denna position i några andetag och känna kärnan stärka.
