VIDEO: Funksjonell trening for nybegynnere

Kjernenopplæring, også kalt statisk trening, er et inngangskrav for handlingstrening og er et ledsager til avansert funksjonell trening. Det trener kroppsspenningen, noe som er veldig viktig for senere, mer intensive øvelser. Hvis du er ny innen funksjonell trening, kan du se videoen først "Grunnleggende om funksjonell trening" på.

Kjernetreningen - 3 runder, 5 øvelser, 45 sekunder hver 

I kjernetreningen må du holde alle øvelsene spente i omtrent 45 sekunder og ta en 30-sekunders restitusjonspause mellom de enkelte treningene. Tre runder er ideelle. Av og til kan du øke antall pasninger avhengig av treningsnivået ditt.

1. Statisk knebøy: Denne knebøyen ligner en knebøy. Rumpa går bakover, med knærne ikke pekende forbi tærne. Av bevege seg holder seg rett. Hold nå denne posisjonen i 45 sekunder. Under denne og alle andre øvelser, sørg for at du fortsetter å puste jevnt og rolig og ikke faller inn i pressepusten.
2. "Tilbake til veggen": For neste øvelse, len deg mot en vegg eller et tre med beina litt bøyd. Med armene utstrakte og håndflatene vendt oppover, kryss hendene og legg press på hendene slik at du kjenner underarmsmuskulaturen. Kjør
   instagram viewer
   dårlig opp og pust ut som om du pustet mot et speil. Dette trener de dype magemusklene og korsryggen, som er spesielt viktige for å beskytte mellomvirvelskivene.
3. Diagonalt heving av armbenet: Denne øvelsen trener flere muskelgrupper samtidig - fra baken til ryggen til skuldermusklene, nesten hele kroppen trent. Ligg på magen på gulvet og løft samtidig ett ben og en arm diagonalt. Det er viktig å ikke gå for langt opp og alltid sørge for at bevegelse og pust utføres kontinuerlig. Hold denne øvelsen i 45 sekunder også.


Lag kretstrening i din egen koordinering - slik fungerer det

God kretstrening er spesielt effektiv for styrkeutholdenhet. På…

4. Underarmsplanke: Planken er en klassiker blant treningsøvelser og er ikke bare veldig populær innen funksjonell trening. Den trener både magemusklene og hele ryggområdet. Med underarmsplanken går du i en push-up-posisjon. Legg armene på gulvet og - som alltid - sørg for at du puster jevnt. Sørg for at ryggen din er rett. Trekk bekkenet litt innover og stram baken. Da blir øvelsen enda mer effektiv.
5. Ryggrad til bakken: Legg deg på ryggen med knærne bøyd 90 ° og trykk nedre del av ryggen inn i matten. Berør knærne med hendene og trykk mot dem med et forsiktig, kontinuerlig trykk. Du kan selv bestemme intensiteten av trykket. Musklene dine i mage begynner å fungere automatisk - jo hardere du trykker, jo mer intens blir effekten.

Nyt treningen!