Intervalltrening: hvor lange pauser skal være?

For å virkelig bruke de positive effektene av intervalltrening, må du løpe i riktig tempo og være spesielt oppmerksom på pausene.

Hva trenger du:

Intervalltrening handler om å øke løpeytelsen, stimulere det kardiovaskulære systemet og lungene og bygge opp musklene. På grunn av den kontinuerlige endringen mellom tempo og pause, øker kjørelengden din merkbart etter kort tid. Intervalltrening bør starte sakte og deretter gradvis øke.
For å helst utføre intervalltrening, bruk løpebane på en idrettsbane eller et godt asfaltert underlag. Sørg for at du har riktig fottøy.
Før opplæring det er veldig viktig at du varmer opp skikkelig. Du bør derfor løpe i 10-15 minutter i et avslappet tempo på idrettsbanen. I begynnelsen gjør du noen strekk- og tøyningsøvelser for ikke å overvelde musklene dine.
Deretter gjør du tre korte løp, der du øker tempoet etter hvert som distansen øker, pluss tre korte spurter. Først da starter du selve intervalltreningen.

Målet med intervalltrening er å kunne kjøre flere repetisjoner i samme tempo. Avstanden du tilbakelegger under belastning skal være den samme som distansen du tilbakelegger i pausen. Dette betyr at du løper en distanse i et lett tempo, deretter går du den samme distansen, løper igjen i et lett tempo, så går du osv. I pauser bør pulsen synke til 70 prosent av maksimal puls. Hvis du fortsatt er nybegynner, må du ikke øke tempoet igjen før pulsen har nådd denne verdien.

Joggingsplan - slik jogger du enkelt i 20 minutter

Noen ganger spør du deg selv hvordan andre klarer seg, tilsynelatende uanstrengt, 30 minutter ...

Avstander på 400 m er vanlige ved intervalltrening. Kjør en bane, gå en bane, og gjenta treningen totalt fem ganger. Hvis du er nybegynner, behold denne øvelsen den første uken. Det bør være en 48-timers pause mellom treningsenhetene slik at kroppen kan komme seg og musklene bygges opp.
Øk deretter kontinuerlig antall baner og dermed repetisjonene. Etter hver kjørefelt du har løpt fort, ta en pause fra å gå.
Du avslutter alltid intervalltrening med et utholdenhetsløp, som i likhet med oppvarmingen skal vare 10-15 minutter. Strekk- og tøyningsøvelser for musklene bør heller ikke glemmes.

Hvor nyttig finner du denne artikkelen?

click fraud protection