VIDEO: Funkcionālie treniņi iesācējiem

Kodolsapmācība, ko sauc arī par statisko apmācību, ir prasība par ieceļošanu darbības apmācībā un papildina uzlabotas funkcionālās apmācības. Tas trenē ķermeņa sasprindzinājumu, kas ir ļoti svarīgi vēlākiem, intensīvākiem vingrinājumiem. Ja esat iesācējs funkcionālajos treniņos, vispirms noskatieties video "Funkcionālās apmācības pamati" plkst.

Galvenais treniņš - 3 kārtas, 5 vingrinājumi, katrs 45 sekundes 

Galvenajā treniņā turiet visus vingrinājumus saspringtus apmēram 45 sekundes un veiciet 30 sekunžu pārtraukumu starp atsevišķiem treniņiem. Trīs kārtas ir ideālas. Laiku pa laikam jūs varat palielināt caurlaides skaitu atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.

1. Statiskais pietupiens: šis pietupiens ir līdzīgs pietupienam. Sēžamvieta iet atpakaļ, ceļi nav vērsti gar pirkstiem. No pārvietot paliek taisni. Tagad turiet šo pozīciju 45 sekundes. Veicot šo un visus citus vingrinājumus, pārliecinieties, ka turpiniet elpot vienmērīgi un mierīgi un neiekrītat presēšanas elpošanā.
2. "Atpakaļ pie sienas": nākamajam vingrinājumam atspiedieties pret sienu vai koku ar nedaudz saliektām kājām. Ar izstieptām rokām un plaukstām uz augšu, sakrustojiet rokas un izdariet spiedienu uz rokām, lai sajustu apakšdelma muskuļus. Palaidiet
   instagram viewer
   nabadzīgs piecelties un izelpot tā, it kā jūs elpotu pret spoguli. Tas trenē dziļos vēdera muskuļus un muguras lejasdaļas muskuļus, kas ir īpaši svarīgi starpskriemeļu disku aizsardzībai.
3. Roku kāju pacelšana pa diagonāli: Šis vingrinājums trenē vairākas muskuļu grupas vienlaikus - no sēžamvietas līdz mugurai līdz plecu muskuļiem, tiek trenēts gandrīz viss ķermenis. Apgulieties uz vēdera uz grīdas un vienlaikus nedaudz paceliet vienu kāju un vienu roku pa diagonāli. Ir svarīgi neiet pārāk tālu augšup un vienmēr pārliecināties, ka kustības un elpošana tiek veikta nepārtraukti. Turiet šo vingrinājumu arī 45 sekundes.


Izveidojiet ķēdes apmācību savā koordinācijā - tā tas darbojas

Laba ķēdes apmācība ir īpaši efektīva spēka izturībai. Pie…

4. Apakšdelma dēlis: Dēlis ir klasika starp fitnesa vingrinājumiem un ir ne tikai ļoti populārs funkcionālajos treniņos. Tas trenē gan vēdera muskuļus, gan visu muguras zonu. Izmantojot apakšdelma dēli, jūs nonākat atspiešanās stāvoklī. Nolieciet rokas uz grīdas un - kā vienmēr - pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna. Nedaudz pavelciet iegurni uz iekšu un pievelciet sēžamvietu. Tad vingrinājums kļūst vēl efektīvāks.
5. Mugurkaula līdz zemei: Tagad apgulieties uz muguras, noliecot ceļus 90 ° leņķī, un nospiediet muguras lejasdaļu paklājiņā. Pieskarieties ceļgaliem ar rokām un piespiediet pret tiem ar maigu, nepārtrauktu spiedienu. Spiediena intensitāti varat noteikt pats. Jūsu muskuļi vēders sāk darboties automātiski - jo spēcīgāk nospiežat, jo intensīvāks ir efekts.

Izbaudiet apmācību!