5方向分割を正しく使用して、筋肉を構築します

5方向分割とはどういう意味ですか？

5分割でトレーニング すべての筋肉群のトレーニングは5日間に分けられます。 利点は、各筋肉グループが可能な限り具体的に訓練され、それに応じて再生できることです。

• 1日に使用される筋肉グループは1つだけです。トレーニング日に、これらの筋肉に100％の集中力、強度、注意を払う必要があります。
• 5分割のトレーニングは、初心者には適していません。 トレーニングを最適に実行できるようにするには、少なくとも1年のトレーニング経験が必要です。 初心者として、まだ5つの部分に分割する必要がある場合は、怪我をするリスクが高くなります。 筋肉はまだ適切にトレーニングされておらず、トレーニングの重い要求に耐えることができません できる。
• 各5分割ワークアウトは約60分続く必要があります。 脂肪の蓄積を避けるために、週に30分の持続時間で2ユニットの軽い持久力トレーニングも行う必要があります。
• このトレーニングでは、脂肪の蓄積を停止し、筋肉の構築を促進するだけでなく、同時に心臓血管系を強化します。


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月曜日から金曜日まで5分割をトレーニングし、週末に体を少し休ませます。

1. 計画を立てて1日目に解決する 腹 胸、2日目は脚、3日目は首と肩、4日目は背中の肩と背中、5日目は 貧しい、上腕三頭筋と上腕二頭筋。
2. あなたはクランチであなたの胃を訓練し、レッグレイズはそれぞれ20回の繰り返しの3セットでぶら下がっています。 あなたの胸は傾斜したダンベルプレスとベンチリフトを必要とします。 さらに、ディップをトレーニングし、10、8、6回の繰り返しの3セットですべてを繰り返します。
3. 2日目はあなたの足です。レッグエクステンション、レッグプレス、スクワット、レッグカール、ランジを行います。 繰り返しますが、15、10、8回の繰り返しを3セット行う必要があります。 ふくらはぎを立ったり座ったりして、5方向に分割してふくらはぎをトレーニングします。 言うまでもなく、20、15、10回の繰り返しが3セットあります。
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4. さて、3日目が続きます。 ダンベルで首を持ち上げ、バーベルのあごを引っ張って首を形作ります。 繰り返しますが、3セットを保持し、各セットで10回演習を繰り返します。 ダンベルに座ったまま、ダンベルの片腕の横方向の挙上、フロントプレス、マルチプレス、ネックプレスで肩を鍛えます。 繰り返しますが、12、10、および8回の繰り返しを3セット行う必要があります。
5. 4日目が予定されているため、トレーニング週間はまもなく完了します。 バタフライを逆にして後ろの肩をトレーニングし、横に曲げて上げます。 彼女のために 動く プルアップ、ダンベルの片腕の列、バーベルのアンダーハンドグリップの列を行う必要があります。 それぞれ12、10、8回の繰り返しを3セット行って、演習をもう一度繰り返します。 あなたの胃はロープにひざまずくクランチに満足しています、ここでもそれぞれ20回の繰り返しの3セット。
6. もう1日と1週間が終わりました。 ケーブルを上腕三頭筋で押して上腕三頭筋を形成し、追加のウェイトでディップし、額を横にした状態で押します。 それぞれ12、10、8回の繰り返しを3セット行います。 最後は上腕二頭筋で、ダンベルに座っているカールとバーベルに立っているカールがあり、それぞれ10、8、6回の繰り返しが3セットあります。

ご覧のとおり、5方向分割は非常に複雑で、多くの電力を必要とします。 これに圧倒されたと感じたら、5つの部分からなる分割を解除し、以前と同じようにトレーニングします。筋肉の構築も通常のトレーニングで効果的にトレーニングされます。