עיצוב אופטימלי של אימוני סיבולת בסיסיים לרכיבה על אופניים

מה אתה צריך:

• ארגומר לאופניים
• חפתים למשקל
• מד דופק
• אוכל קל
• מַשׁקָאוֹת

אימון סיבולת בסיסי - רקע ותפקודים

בהתאם לחוקה הפיזית שלך ולרמת הכושר הכללי שלך, אימון סיבולת בסיסי ממוקד יכול לתרום תרומה משמעותית לשיפור הביצועים.

• ההתמדה לגבי רמת הכושר פירושה שאפשר לשמור על הדופק והעוצמה למשך פרק זמן מסוים מבלי שהגוף יותש, כך שהשרירים מקבלים חמצן לצמיתות, הלב פועם בקצב מסוים ונושם באופן שווה הוא עוקב.
• מרוצי אופניים דורשים גם סיבולת בסיסית מסוימת, כך שניתן יהיה לכסות מרחקים ארוכים יותר, כאשר עתודות כוח עדיין זמינות עבור ספרינטים קצרים. כמו כן, עליך להשתמש במד דופק לצורכי בקרה, כך שתוכל להשתמש במקסימום של 65% מהדופק המרבי שלך ובכך לשפר באופן רציף את רמת הביצועים האישית שלך.
• עליך להשלים את אימון הסיבולת הבסיסי ברכיבה על אופניים בצורה כזו שתותאם בעצם לרמת הכושר הנוכחית שלך. בנוסף, כדאי לאכול באופן מודע, כלומר להימנע ממזונות שומניים ולאכול פחמימות ולאכול דיאטה עתירת חלבונים כדי לספק אבני בניין חשובות באמצעות תזונה ואחרי פעילות גופנית להוסיף ל.
  instagram viewer

הגבירו את החוסן בהתמדה ובבריאות

לאימוני סיבולת בסיסיים, עליך לשלב באופן ספציפי את הגורמים החיוניים של אימון מסוג זה באימוניך ובנהיגת המסלולים. זה משפר את היכולות האירוביות של הגוף לנצל את מקורות האנרגיה הללו טוב יותר משומן ופחמימות עם אותן ביצועים.

1. התאם את האופניים שלך ביחס ל התרגום, ההילוכים והתפקוד כך שתקבל את אימון הסיבולת הבסיסי שוטף כך שתמנע מאמץ יתר על ידי אי רכיבה על אופניים כראוי ריצות. יישר את הציוד שלך בהתאם כך שגורם זה לא יגרום להפרעות.
2. בתחילת אימון הסיבולת הבסיסי, סע במהירות של כ. 50% מהדופק המרבי תוך נשימה רגועה. בדרך זו אתה מנצל היטב את החמצן במאמץ בינוני והסוכר והשומן עוברים חילוף חומרים בזמן הנהיגה.
3. סע מרחקים ארוכים יותר ויותר בדרך זו עד שאתה מרגיש תת-אתגר. לאחר מכן הגדל את הקצב כך שאתה רוכב על אופניים עם מקסימום 60-65% מדופק הלב; מד דופק עוזר לך לפקוח עין על הערך. גם כאן עליך לוודא שאתה נושם רגוע לאורך כל הדרך. האם הגידול ב- אם הנשימה שלך מאומצת מדי, עליך להמשיך לבצע את אימון הסיבולת הבסיסי ב -50% מהדופק המרבי שלך.
4. בין הנסיעות הבודדות, מומלץ להשתמש בהילוכים גבוהים יותר ולהגדיל את הקצב על ידי מביאים את הגוף למגבלות ביצועים גבוהות יותר ויותר, אחרת ההתאמה של הביצועים מתבצעת לאט יותר.
5. כחלק מאימוני הסיבולת הבסיסיים, עליך לאכול דיאטה עשירה בחלבון לאחר המסע שלך וגם לאכול פחמימות בריאות קח, כך שתסופק לך אנרגיה מצד אחד, ובמקביל אין פירוק של השרירים באמצעות ניצול חומצות האמינו מתרחש.
6. לאחר סיורים ארוכים ואינטנסיביים לאחר אימון הסיבולת הבסיסי, כדאי לתכנן איתו גם ימי חופש אתה יכול לשקם את עצמך לחלוטין ולהרחיב את יעדיך הריאליות ביתר יעילות פחית.
7. אתה יכול גם לייעל את אימון הסיבולת הבסיסי בנוסף לנהיגה בחוץ עם ארגומטר לאופניים בתוך הבית חפתים למשקל יכולים גם לשפר את סיבולת השרירים ואת כוחם, כך שיש לך עתודות ביצועים טובות מאוד במרוצי אופניים תכונה.

עליך להתאים את אימוני הסיבולת הבסיסיים בכל אזור ספורט לרמת הכושר הנוכחית שלך כך שאתה מסטטוס זה, הרחיב ללא הרף את הביצועים הפיזיים והנפשיים שלך כלפי מעלה ו כדי לשפר את. רץ מרתון ירוץ גם הוא למרחקים ארוכים יותר עד שניתן יהיה להשתלט על כל המרחק באמצעות אימון סיבולת בסיסי.