Interval tréning: mennyi ideig tartson szünetet?
Annak érdekében, hogy valóban ki tudja használni az intervallum edzés pozitív hatásait, megfelelő tempóban kell futnia, és különös figyelmet kell fordítania a szünetekre.
Amire szükséged van:
- Futóhely
- Pulzus monitor
- Futócipő
Tempó és szünetek az intervallum edzésben
- Az intervallum edzés célja a futásteljesítmény növelése, a szív- és érrendszer, valamint a tüdő stimulálása és az izmok felépítése. A tempó és a szünet közötti folyamatos változás miatt a futásteljesítmény rövid idő után észrevehetően megnő. Az intervallum edzést lassan kell elkezdeni, majd fokozatosan növelni kell.
- Az intervallum edzés ideális elvégzéséhez használja a futópályákat sportpályán vagy jól burkolt felületen. Győződjön meg róla, hogy megfelelő lábbeli van.
- Előtte kiképzés nagyon fontos, hogy megfelelően felmelegedjen. Ezért 10-15 percet kell futnia nyugodt tempóban a sportpályán. Az elején végezzen néhány nyújtó és nyújtó gyakorlatot, hogy ne terhelje túl az izmait.
- Ezután három rövid futást tesz meg, amelyek során a távolság növekedésével növeli tempóját, plusz három rövid sprintet. Csak ezután kezdje el a tényleges intervallum edzést.
- Az intervallum edzés célja, hogy több ismétlést tudjon futtatni ugyanabban a tempóban. A terhelés alatt megtett távolságnak meg kell egyeznie a szünetben megtett távolsággal. Ez azt jelenti, hogy nyugodt tempóban fut le egy távot, majd ugyanazt a távot gyalogolja, ismét nyugodt tempóban fut, majd gyalogol stb. Szünetekben az impulzusnak a maximális pulzusszám 70 százalékára kell csökkennie. Ha még kezdő, ne növelje újra a tempót, amíg pulzusszáma el nem éri ezt az értéket.
- A 400 m -es távok gyakoriak az intervallum edzéseken. Fusson egy sávot, járjon egy sávot, és ismételje meg az edzést összesen ötször. Ha kezdő vagy, akkor ezt a gyakorlatot tartsd meg az első héten. 48 órás szünetet kell tartani az edzőegységek között, hogy a test felépüljön és az izmok felépüljenek.
- Ezután folyamatosan növelje a sávok számát és ezáltal az ismétléseket. Minden gyors utat követve szünetet tartson a gyaloglásban.
- Az intervallum edzést mindig egy állóképességi futással fejezi be, amelynek a bemelegítéshez hasonlóan 10-15 percig kell tartania. Nem szabad megfeledkezni az izmok nyújtó és nyújtó gyakorlatairól sem.
Kocogási terv - így kocoghat könnyedén 20 percig
Ezenkívül néha kérdezd meg magadtól, hogyan kezelik mások nyilvánvalóan könnyedén a 30 percet ...
Mennyire tartja hasznosnak ezt a cikket?
