Pravilno koristite 5-smjernu podjelu za izgradnju mišića

Što znači 5-smjerna podjela?

Uz 5-splittrening trening čitavih mišićnih skupina podijeljen je na 5 dana. Prednost je u tome što se svaka mišićna skupina trenira što je moguće specifičnije i može se prema tome regenerirati.

• Koristi se samo jedna mišićna skupina dnevno; tim mišićima morate dati 100% koncentraciju, intenzitet i pažnju na dan treninga.
• Trening u podijeljenom od 5 dijelova nije prikladan za početnike. Kako biste mogli optimalno provesti obuku, trebate imati najmanje godinu dana iskustva u obuci. Ako biste kao početnik ipak trebali napraviti 5-smjernu podjelu, postoji veliki rizik od ozljeda jer Mišići još nisu pravilno trenirani i ne mogu izdržati velike zahtjeve treninga limenka.
• Svaki trening s 5 dijeljenja mora trajati oko 60 minuta. Kako biste izbjegli skladištenje masti, trebali biste također napraviti lagani trening izdržljivosti od 2 jedinice u trajanju od 30 minuta svaki tjedan.
  instagram viewer
• Ovim treningom ne samo da zaustavljate skladištenje masti i također potičete izgradnju mišića, već istovremeno jačate i kardiovaskularni sustav.


Savjeti za veće nadlaktice - jednostavne vježbe

Muškarci bi posebno željeli imati jake nadlaktice kako bi mogli biti atletični i ...

Snažan trening za izgradnju mišića

Trenirajte 5 split od ponedjeljka do petka i odmorite tijelo tijekom vikenda.

1. Napravite plan i vježbajte prvog dana trbuh i prsa, drugog dana noge, trećeg dana vrat i ramena, četvrtog dana leđna ramena i leđa, a petog dana siromašan, dakle triceps i biceps.
2. Vježbate trbuh s krckanjem i podizanjem nogu s 3 seta po 20 ponavljanja. Prsa zahtijevaju nagib utega s utezima i podizanje klupe. Osim toga, također trenirate padove i sve ponavljate u 3 seta od po 10, 8 i 6 ponavljanja.
3. Drugog dana to su vaše noge: radite ekstenzije nogu, pritiske za noge, čučnjeve, zavojite noge i iskorake. Opet morate napraviti 3 seta od 15, 10, a zatim 8 ponavljanja. Svoju telad trenirate u 5 smjerova s ​​podizanjem teladi stojeći i sjedeći. 3 seta od 20, 15 i 10 ponavljanja se podrazumijevaju.
4. Sada slijedi treći dan. Oblikujte vrat podizanjem vrata s bučicama i povlačenjem brade na uteg. Ponovno zadržite 3 seta i ponovite vježbe 10 puta u svakom setu. Ramena trenirate s bočnim podizanjima jedne ruke na bučici, prednjim pritiscima, multiplicama i pritiscima za vrat dok sjedite na bućici. Opet morate ponovno napraviti 3 seta od 12, 10 i 8 ponavljanja.
5. Uskoro ćete završiti tjedan treninga, jer je sada četvrti dan već u planu. Trenirate leđno rame leptir natrag i savijeni u stranu. Za nju potez morate raditi zgibove, jednoručni red na bučici i veslati u hvatu ispod ruke na šipki. Ponovite vježbe s 3 serije po 12, 10 i 8 ponavljanja. Vaš želudac je zadovoljan krckanjem klečeći na užetu, također ovdje 3 seta od po 20 ponavljanja.
6. Još jedan dan i tjedan je gotov. Tricepse formirate pritiskom tricepsa na kabel, padovima s dodatnim utezima i guranjem čela u ležećem položaju. Učinite 3 serije po 12, 10 i 8 ponavljanja. Posljednji su bicepsi, sjedeći uvojci na bučici i stojeći uvijeni na šipci, svaki s 3 seta od 10, 8 i 6 ponavljanja.

Kao što vidite, 5-smjerna podjela vrlo je složena i zahtijeva mnogo energije od vas. Ako se osjećate preopterećenim ovim, prekinite dijeljenje od 5 dijelova i trenirajte kao i do sada, izgradnja mišića također se učinkovito trenira normalnim treningom.