Intervalni trening: koliko bi trebale biti pauze?
Kako biste zaista iskoristili pozitivne učinke intervalnog treninga, morate trčati pravilnim tempom i posebnu pozornost posvetiti pauzama.
Što trebaš:
- Mjesto za trčanje
- Monitor otkucaja srca
- Tenisice
Tempo i pauze u intervalnim treninzima
- Intervalni trening odnosi se na povećanje vaših performansi trčanja, stimuliranje kardiovaskularnog sustava i pluća te izgradnju mišića. Zbog stalne promjene tempa i pauze, vaša se kilometraža značajno povećava nakon kratkog vremena. Intervalni trening trebao bi početi polako, a zatim se postupno povećavati.
- Za idealno izvođenje intervalnog treninga koristite staze za trčanje na sportskom terenu ili dobro popločanoj podlozi. Pobrinite se da imate odgovarajuću obuću.
- Prije trening vrlo je važno da se pravilno zagrijete. Stoga biste trebali trčati 10-15 minuta opuštenim tempom na sportskom terenu. U početku napravite neke vježbe istezanja i istezanja kako ne biste preopteretili mišiće.
- Zatim napravite tri kratka trčanja u kojima povećavate tempo s povećanjem udaljenosti, plus tri kratka sprinta. Tek tada započinjete stvarni intervalni trening.
- Cilj intervalnog treninga je biti u stanju izvoditi više ponavljanja istim tempom. Udaljenost koju pređete pod opterećenjem trebala bi biti jednaka udaljenosti koju prijeđete tijekom pauze. To znači da udaljenost trčite opuštenim tempom, zatim hodate istom udaljenošću, trčite opet opuštenim tempom, pa hodajte itd. Tijekom pauze puls bi vam trebao pasti na 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Ako ste još početnik, nemojte ponovno povećavati tempo dok vam broj otkucaja srca ne dosegne ovu vrijednost.
- U intervalnim treninzima uobičajene su udaljenosti od 400 m. Trčite trakom, hodajte trakom i ponovite vježbu ukupno pet puta. Ako ste početnik, zadržite ovu vježbu prvi tjedan. Između jedinica za vježbanje treba napraviti pauzu od 48 sati kako bi se tijelo oporavilo i mišići izgradili.
- Zatim neprestano povećavajte broj traka, a time i ponavljanja. Nakon svake brzo pretrčane trake, odmorite se od hodanja.
- Intervalni trening uvijek završavate trčanjem izdržljivosti koje bi, poput zagrijavanja, trebalo trajati 10-15 minuta. Ne treba zaboraviti ni vježbe istezanja i istezanja mišića.
Plan trčanja - ovako trčite bez napora 20 minuta
Također, ponekad se zapitajte kako drugi upravljaju, očito bez napora, 30 minuta ...
Koliko vam ovaj članak pomaže?
