Suunnittele optimaalisesti kestävyysharjoittelu pyöräilyä varten

Mitä tarvitset:

• Polkupyörä Ergomer
• Painavat hihansuut
• Sykemittari
• kevytruoka
• juomat

Peruskestävyysharjoittelu - tausta ja toiminnot

Fyysisestä kehostasi ja yleisestä kuntotasostasi riippuen kohdennettu kestävyysharjoittelu voi merkittävästi parantaa suorituskykyä.

• Pysyvyys suhteen kuntotaso tarkoittaa, että pulssi ja voima voidaan säilyttää tietyn ajan ilman kehon uupumista, Joten lihakset saavat jatkuvasti happea, sydän lyö tietyllä rytmillä ja hengittää tasaisesti hän seuraa.
• Pyöräkilpailut edellyttävät myös tiettyä peruskestävyyttä, jotta pidemmät matkat voidaan suorittaa, ja tehovarat ovat edelleen käytettävissä lyhyille sprintteille. Sinun tulisi myös käyttää sykemittaria ohjaustarkoituksiin, jotta voit käyttää enintään 65% maksimisykkeestäsi ja parantaa siten jatkuvasti henkilökohtaista suorituskykyäsi.
  instagram viewer
• Pyöräilyn peruskestävyysharjoittelu kannattaa suorittaa siten, että se on periaatteessa mukautettu nykyiseen kuntotasoosi. Lisäksi sinun pitäisi syödä tietoisesti, eli välttää rasvaisia ​​ruokia ja syödä hiilihydraatteja ja syö proteiinipitoista ruokavaliota, jotta saat tärkeitä rakennuspalikoita ravitsemuksen ja harjoituksen jälkeen lisätä.

Lisää joustavuutta tasaisesti ja terveellisesti

Peruskestävyysharjoittelussa sinun tulee integroida tämän tyyppisen harjoittelun olennaiset tekijät harjoituksiisi ja reittejä ajaessasi. Tämä parantaa kehon aerobisia kykyjä käyttää näitä energialähteitä paremmin rasvasta ja hiilihydraateista samalla suorituskyvyllä.

1. Säädä pyöräsi suhteessa Käännös, vaihteet ja toiminta, jotta saat kestävyyden peruskoulutuksen sujuvasti Joten vältät ylipainon, kun et pyöräile kunnolla juoksee. Kohdista laitteet vastaavasti, jotta tämä tekijä ei aiheuta häiriöitä.
2. Aja kestävyysharjoittelun alussa n. 50% maksimisykkeestäsi hengittäen rauhallisesti. Tällä tavoin hyödynnät happea kohtuullisessa rasituksessa ja sokeri ja rasva metaboloituvat ajon aikana.
3. Aja pitkiä ja pitkiä matkoja tällä tavalla, kunnes tunnet alihaasteen. Lisää sitten poljinnopeutta niin, että pyöräilet enintään 60–65% sykkeestäsi; sykemittari auttaa sinua pitämään silmällä arvoa. Tässäkin sinun tulee varmistaa, että hengität rauhallisesti koko ajan. Onko lisääntyminen Jos hengitys on liian rasittavaa, jatka peruskestävyysharjoittelua 50%: lla maksimisykkeestäsi.
4. Yksittäisten ajojen välillä on suositeltavaa käyttää korkeampia vaihteita ja lisätä poljinnopeutta Kehon nostaminen yhä korkeammille suorituskykyrajoille, muuten suorituskyvyn sopeutuminen tapahtuu hitaammin.
5. Osana peruskestävyysharjoittelua sinun tulee matkasi jälkeen syödä proteiinipitoista ruokavaliota ja syödä myös terveellisiä hiilihydraatteja ota niin, että saat energiaa toisaalta, ja samalla lihakset eivät hajoa käyttämällä aminohappoja tapahtuu.
6. Pitkien ja intensiivisten retkien jälkeen kestävyysharjoittelun jälkeen kannattaa myös suunnitella vapaapäiviä sen kanssa Voit uudistaa itsesi kokonaan ja laajentaa realistisia tavoitteitasi entistä tehokkaammin voi.
7. Voit myös optimoida peruskestävyysharjoittelun ulkona ajamisen lisäksi pyöräergometrillä sisätiloissa Painomansetit voivat myös parantaa lihasten kestävyyttä ja voimaa, joten sinulla on erittäin hyvät suoritustasot pyöräilykilpailuissa ominaisuus.

Sinun tulisi mukauttaa jokaisen urheilualueen kestävyysharjoittelu nykyisen kuntotasosi mukaan Tästä tilasta laajenna jatkuvasti fyysistä ja henkistä suorituskykyäsi ylöspäin ja parantaa. Maratonjuoksija juoksee myös pitkiä ja pitkiä matkoja, kunnes koko etäisyys voidaan hallita kestävyyden peruskoulutuksella.