ارخي عضلات الرقبة وشدها

شد عضلات الرقبة أثناء الوقوف

هذه التمارين مناسبة لفترات الراحة القصيرة في الحياة اليومية ، بعد التمرين أو بينهما. تأكد من أداء التمارين ببطء واستمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية. إذا شعرت بألم أو دوار أو انزعاج ، فتوقف عن ممارسة التمارين وتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي. أثناء القيام بالتمارين ، استمر في التنفس ببطء واسترخي دون حبس أنفاسك.

1. قف واترك كتفيك تتدلى بطريقة مريحة. على حد سواء مسكين فضفاضة ، والجسد مسترخي ومرتاح.
2. اسحب ذقنك قليلاً وافرد رقبتك.
3. الآن أدر رأسك إلى اليمين ، وأنزل كتفك الأيسر قليلاً ، يمكنك الآن الشعور بالتمدد في عضلات الرقبة على الجانب الأيسر.
4. ثم اخفض رأسك قليلاً ، ستشعر الآن بالتمدد أكثر قليلاً في منطقة مؤخرة الرأس.


التوتر في الرقبة والكتف - تمارين بينهما

لقد عانى الجميع تقريبًا من التوتر في الرقبة والكتفين. …

5. أعد رأسك إلى المركز والكتفين. الآن ضع رأسك جانبًا على كتفك الأيمن ، وانظر للأمام بشكل مستقيم. اخفض كتفك الأيسر قليلا مرة أخرى.
6. كرر التمارين بهذا التسلسل على الجانب الأيسر واشعر بارتياح عضلات الرقبة.

تمارين أثناء الاستلقاء

يمكن أيضًا شد عضلات الرقبة في وضع الاستلقاء ؛ هذه التمارين مناسبة بشكل خاص بعد التمرين أو في الصباح قبل الاستيقاظ. يمكن أن يصبح هذا روتينًا يوميًا وبالتالي يمنع مشاكل الرقبة.

1. في وضعية الاستلقاء ، افرد رقبتك ، واسحب ذقنك إلى الداخل وقم بتمديد ذراعيك لأسفل نحو قدميك.
2. الآن أدر رأسك ببطء إلى اليسار ، يتم الآن دفع الكتف الأيمن إلى الأسفل. قم بالتبديل من اليسار إلى اليمين.
3. ابدأ الآن برأسك في الوضع الأوسط ومدد شيئًا ما بحيث يكون الجزء الخلفي من رأسك في السطح ؛ هذا أفضل بكثير من القيام به على بساط التمرين وليس على مرتبة. استمر في الضغط لفترة وجيزة ، ثم حرر مرة أخرى.