Інтервальні тренування: скільки мають бути перерви?
Для того, щоб дійсно використати позитивні ефекти інтервальних тренувань, вам потрібно бігати в правильному темпі і приділяти особливу увагу перервам.
Що тобі потрібно:
- Бігове місце
- Монітор серцевого ритму
- Кросівки
Темп і перерви в інтервальних тренуваннях
- Інтервальні тренування - це підвищення вашої бігової продуктивності, стимулювання серцево -судинної системи та легенів, а також нарощування м’язів. Через постійну зміну темпу та перерви ваш пробіг помітно зростає через короткий час. Інтервальні тренування слід починати повільно, а потім поступово збільшувати.
- Для ідеального виконання інтервальних тренувань використовуйте бігові доріжки на спортивному майданчику або добре вимощену поверхню. Переконайтеся, що у вас правильне взуття.
- Перед навчання дуже важливо правильно розігрітися. Тому вам слід бігти протягом 10-15 хвилин у спокійному темпі на спортивному майданчику. Спочатку зробіть кілька вправ на розтяжку та розтяжку, щоб не перевантажувати м’язи.
- Потім ви робите три короткі підйоми, в яких ви збільшуєте темп зі збільшенням відстані, плюс три короткі спринти. Тільки після цього ви починаєте власне інтервальні тренування.
- Метою інтервального тренування є можливість виконувати кілька повторень в одному темпі. Відстань, яку ви долаєте під навантаженням, має бути такою ж, як і відстань, яку ви подолаєте під час перерви. Це означає, що ви бігаєте на відстань у спокійному темпі, потім проходите ту саму відстань, знову бігаєте у спокійному темпі, потім ходите тощо. Під час перерв пульс повинен знизитися до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Якщо ви ще новачок, не збільшуйте темп знову, поки частота серцевих скорочень не досягне цього значення.
- Відстані 400 м є звичайними в інтервальних тренуваннях. Пробіжіть смугу, пройдіться смугою і повторіть тренування загалом п'ять разів. Якщо ви новачок, тримайте цю вправу протягом першого тижня. Між навчальними підрозділами повинна бути 48-годинна перерва, щоб тіло могло відновитися, а м’язи наростилися.
- Потім безперервно збільшуйте кількість смуг і, таким чином, повторів. Після кожної швидкої пробіжки зробіть перерву в ходьбі.
- Інтервальні тренування завжди закінчуються бігом на витривалість, який, як і розминка, повинен тривати 10-15 хвилин. Також не варто забувати про вправи на розтяжку та розтяжку м’язів.
План бігу - це те, як ви без праці бігаєте протягом 20 хвилин
Також іноді запитуйте себе, як іншим вдається, очевидно, без зусиль, 30 хвилин ...
Наскільки вам корисна ця стаття?
