VİDEO: Kas geliştirmemi nasıl teşvik edebilirim?

• 2:48
  Hızlı bir şekilde kol kasları oluşturun - doğru eğitim bu şekilde çalışır
• 2:02
  İç uyluklarınızı eğitin - kas inşa etmek için egzersizler
• 1:54
  Kas inşa etmek için haplar yerine hedefli eğitim - tam vücut egzersizi için talimatlar

Etkili ve hızlı kas oluşumu üzerinde etkisi olan iki temel alan vardır: diyet ve kuvvet antrenmanı yapma şekliniz.

Kas inşa etmek için doğru diyet

1. Kas yapmak söz konusu olduğunda en önemli ve vazgeçilmez temel kural: Yeterince protein tüketin. Sürekli kas büyümesini sağlamak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 ile 2,2 arasında olmalıdır. 80 kiloluk bir erkeğin günde yaklaşık 160 gram protein alması gerekir. yapmaya başlamak. İyi protein kaynakları balık, yumurta, kuark ve diğer süt ürünleri ile yağsız ettir (hindi).
2. Kas büyümesi için yeterli protein alımına ek olarak bir kalori fazlası gereklidir, bu nedenle normalde tükettiğinizden biraz daha fazla kalori tüketmek gerekir.
3. Hemen ardından Eğitim sözde "anabolik (anabolik = kas geliştirme) penceresi" açılır, işte kaslara protein desteği Artmış, bu nedenle antrenmandan en geç bir saat sonra protein açısından zengin bir yemek yemek mantıklıdır. almak. Sözde peynir altı suyu sallamaları da burada belirtilmelidir. Peynir altı suyu vücudun hızla sindirebileceği bir proteindir, bu nedenle yaklaşık 30 gr peynir altı suyu (su, süt veya benzeri ile karıştırılmış) ilave edilmesi tavsiye edilir. kuvvet antrenmanı içeri almak.
4. Bir başka faydalı ek (peynir altı suyu proteini gibi diyet takviyesi) dekstrozdur. Vücut ağırlığının kilogramı başına ~ 1 g alımı, katabolik (= kasları parçalayan) hormonların salınımını durdurur. Eğitim ortaya çıkar ve kas oluşumunu teşvik eder.


Ağırlık antrenmanından hemen önce yemek yemek

Her zaman kuvvet antrenmanını doğru diyetle birleştirmelisiniz. Ama ne yemek...

Kasları güçlendirmek için eğitim

1. Temel olarak maksimum 90 dakikalık bir eğitim süresi aşılmamalıdır. Bu süreden sonra, vücut giderek daha fazla katabolik hormon salgılar ve bu andan itibaren antrenmanın etkisini giderek tersine çevirir.
2. Mümkün olduğu kadar çok "kitle", yani kaslar elde etmek için hipertrofi denilen alanda antrenman yapmalısınız, yani set başına 8 ila 12 tekrar yapmalısınız. Bu tekrar aralığı kasın enine kesitini artırarak kası kalınlaştırır.