VIDEO: Kako lahko spodbudim izgradnjo mišic?

• 2:48
  Hitro zgradite mišice rok - tako deluje pravi trening
• 2:02
  Vadba notranjega dela stegen - vaje za izgradnjo mišic
• 1:54
  Ciljni trening namesto tablet za izgradnjo mišic - navodila za vadbo celega telesa

Na učinkovito in hitro izgradnjo mišic vplivata dve ključni področji: prehrana in način vadbe moči.

Pravilna prehrana za izgradnjo mišic

1. Najpomembnejše in nepogrešljivo osnovno pravilo pri izgradnji mišic: zaužijte dovolj beljakovin. Da bi zagotovili stalno rast mišic, bi morali biti med 1,8 in 2,2 na kg telesne mase Zaužitje gramov beljakovin bi moral 80 -kilogramski moški na dan zaužiti okoli 160 g beljakovin prevzame. Dobri viri beljakovin so ribe, jajca, kvarkovi in ​​drugi mlečni izdelki ter pusto meso (puran).
   instagram viewer
2. Za rast mišic je poleg ustreznega vnosa beljakovin potreben tudi kalorični presežek, zato je treba zaužiti malo več kalorij, kot jih običajno zaužijete.
3. Kmalu usposabljanje odpre se tako imenovano "anabolično (anabolično = izgradnja mišic) okno", tukaj je dobava beljakovin v mišico povečala, zato je smiselno jesti beljakovinsko bogat obrok najkasneje eno uro po treningu vzeti. Tu je treba opozoriti tudi na tako imenovane sirotkine napitke. Sirotka je beljakovina, ki jo telo lahko hitro prebavi, zato je priporočljivo, da nato dodate približno 30 g sirotke (pomešane z vodo, mlekom ali podobnim) Trening moči sprejeti.
4. Drug uporaben dodatek (prehransko dopolnilo, kot so sirotkine beljakovine) je dekstroza. Vnos ~ 1 g na kg telesne teže ustavi sproščanje kataboličnih (= mišično degradirajočih) hormonov, ki po usposabljanje nastanejo in spodbujajo izgradnjo mišic.


Prehrana tik pred vadbo z utežmi

Vadbo moči morate vedno kombinirati s pravilno prehrano. Ampak kaj jesti ...

Trening za krepitev mišic

1. V bistvu ne smete prekoračiti trajanja treninga, ki traja največ 90 minut. Po tem času telo sprošča vse več katabolnih hormonov, ki od te točke naprej vse bolj obračajo učinek treninga.
2. Da bi dobili čim več »mase«, torej mišic, bi morali trenirati na tako imenovanem območju hipertrofije, torej narediti med 8 in 12 ponovitvami na niz. Ta obseg ponovitev poveča prerez mišice, zaradi česar je mišica debelejša.