VÍDEO: Treinamento funcional para iniciantes

O nucleoTreinamento, também chamado de treinamento estático, é um requisito de entrada para o treinamento de ação e o acompanhamento do treinamento funcional avançado. Treina a tensão corporal, o que é muito importante para exercícios posteriores, mais intensos. Se você é novo no treinamento funcional, assista ao vídeo primeiro "Noções básicas de treinamento funcional" no.

O treino básico - 3 rodadas, 5 exercícios, 45 segundos cada 

No treino básico, mantenha todos os exercícios tensos por cerca de 45 segundos e faça uma pausa de recuperação de 30 segundos entre as rodadas individuais. Três rodadas são ideais. De vez em quando, você pode aumentar o número de passes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

1. Agachamento estático: este agachamento é semelhante a um agachamento. As nádegas vão para trás, com os joelhos não apontando para além dos dedos dos pés. Do mover permanece em linha reta. Agora mantenha esta posição por 45 segundos. Durante este e todos os outros exercícios, certifique-se de continuar a respirar de forma constante e calma e não cair na respiração pesada.
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2. "De costas para a parede": para o próximo exercício, encoste-se a uma parede ou árvore com as pernas ligeiramente dobradas. Com os braços estendidos e as palmas voltadas para cima, cruze as mãos e faça pressão sobre as mãos para sentir os músculos do antebraço. Execute o pobre levante-se e expire como se estivesse respirando contra um espelho. Os músculos abdominais profundos e os músculos lombares são treinados, os quais são particularmente importantes para proteger os discos intervertebrais.
3. Elevação diagonal da perna do braço: Este exercício treina vários grupos de músculos ao mesmo tempo - das nádegas às costas e aos músculos dos ombros, quase todo o corpo é treinado. Deite-se de bruços no chão e, ao mesmo tempo, levante ligeiramente uma perna e um braço na diagonal. É importante não subir muito e sempre certificar-se de que os movimentos e a respiração sejam realizados continuamente. Mantenha este exercício por 45 segundos também.


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4. Prancha do antebraço: a prancha é um clássico entre os exercícios de fitness e não é apenas muito popular no treinamento funcional. Ele treina os músculos abdominais e toda a área das costas. Com a prancha do antebraço, você vai para a posição de flexão. Coloque os braços no chão e, como sempre, certifique-se de que está respirando de maneira uniforme. Certifique-se de que suas costas estejam retas. Puxe a pélvis ligeiramente para dentro e contraia as nádegas. Então, o exercício se torna ainda mais eficaz.
5. Espinha no chão: agora deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 ° e pressione a parte inferior das costas contra o tapete. Toque os joelhos com as mãos e pressione-os com uma pressão suave e contínua. Você mesmo pode determinar a intensidade da pressão. Seus músculos no barriga começa a funcionar automaticamente - quanto mais forte você pressiona, mais intenso é o efeito.

Aproveite o treinamento!