VIDEO: Hoe kan ik mijn spieropbouw bevorderen?

• 2:48
  Snel armspieren opbouwen - zo werkt de juiste training
• 2:02
  Train je binnenkant van de dijen - oefeningen om spieren op te bouwen
• 1:54
  Gerichte training in plaats van pillen om spieren op te bouwen - instructies voor een volledige lichaamstraining

Er zijn twee belangrijke gebieden die van invloed zijn op een effectieve en snelle spieropbouw: voeding en de manier waarop u aan krachttraining doet.

Het juiste dieet om spieren op te bouwen

1. De belangrijkste en meest onmisbare basisregel als het gaat om het opbouwen van spieren: consumeer voldoende eiwitten. Om een ​​constante spiergroei te garanderen, moet men tussen de 1,8 en 2,2 per kg lichaamsgewicht Inname van gram eiwit, dus een man van 80 kg zou ongeveer 160 gram eiwit per dag moeten eten opnemen. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, eieren, kwark en andere zuivelproducten, evenals mager vlees (kalkoen).
2. Voor spiergroei is naast voldoende eiwitinname een calorieoverschot noodzakelijk, dus het is noodzakelijk om iets meer calorieën binnen te krijgen dan je normaal binnenkrijgt.
3. Kort daarna opleiding het zogenaamde "anabole (anabole = spieropbouwende) venster" opent, hier is de eiwittoevoer naar de spier verhoogd, dus is het verstandig om uiterlijk een uur na de training een eiwitrijke maaltijd te eten nemen. Ook zogenaamde whey shakes moeten hier genoemd worden. Whey is een eiwit dat het lichaam snel kan verteren, daarom is het aan te raden om daarna ongeveer 30g whey (gemengd met water, melk of iets dergelijks) toe te voegen Krachttraining innemen.
4. Een ander nuttig supplement (voedingssupplement zoals whey-eiwit) is dextrose. De inname van ~ 1g per kg lichaamsgewicht stopt de afgifte van katabole (= spierafbrekende) hormonen, die na de opleiding ontstaan ​​en bevorderen spieropbouw.


Eten vlak voor krachttraining

Je moet krachttraining altijd combineren met de juiste voeding. Maar wat te eten...

De training om de spieren te versterken

1. In principe mag een trainingsduur van maximaal 90 minuten niet worden overschreden. Na deze tijd maakt het lichaam meer katabole hormonen vrij, die vanaf dit punt het effect van de training steeds meer omkeren.
2. Om zoveel mogelijk "massa", dwz spieren, te krijgen, moet u trainen in het zogenaamde hypertrofiegebied, dat wil zeggen tussen 8 en 12 herhalingen per set. Dit rep-bereik vergroot de dwarsdoorsnede van de spier, waardoor de spier dikker wordt.