ვიდეო: ფუნქციონალური ტრენინგი დამწყებთათვის

Ძირითადისწავლებამას ასევე უწოდებენ სტატიკურ ტრენინგს. ის ავარჯიშებს სხეულის დაძაბულობას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მოგვიანებით, უფრო ინტენსიური ვარჯიშებისთვის. თუ ახალი ხართ ფუნქციონალურ სწავლებაში, ჯერ ნახეთ ვიდეო "ფუნქციონალური სწავლების საფუძვლები" საათზე

ძირითადი ვარჯიში - 3 რაუნდი, 5 ვარჯიში, თითოეული 45 წამი 

ძირითადი ვარჯიშისას დაძაბული იყავით ყველა ვარჯიში დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში და მიიღეთ 30 წამიანი აღდგენის შესვენება ცალკეულ რაუნდებს შორის. სამი ტური იდეალურია. დროდადრო შეგიძლიათ გაზარდოთ პასების რაოდენობა თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.

1. სტატიკური სკუატი: ეს ჩახუტება სკუატის მსგავსია. დუნდულოები უკან მიდიან, მუხლები თითების ზემოთ არ არის მიმართული. მათგან გადაადგილება რჩება პირდაპირ. ახლა გააჩერეთ ეს პოზიცია 45 წამის განმავლობაში. ამ და ყველა სხვა ვარჯიშის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენ განაგრძობთ სტაბილურად და მშვიდად სუნთქვას და არ მოხვდებით პრესის სუნთქვაში.
2. "კედელთან დაბრუნება": შემდეგი ვარჯიშისათვის დაეყრდენით კედელს ან ხეს ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ხელები გაშლილი და ხელისგულები ზემოთ, გადაჯვარედინებული ხელები და ზეწოლა მოახდინეთ ხელებზე ისე, რომ იგრძნოთ წინამხრის კუნთები. გაუშვით
   instagram viewer
   ღარიბი ადექი და ამოისუნთქე, თითქოს სარკესთან ერთად სუნთქავ. ღრმა მუცლის კუნთები და ქვედა ზურგის კუნთები ვარჯიშობენ, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ინტერვერტებერალური დისკების დასაცავად.
3. ხელის დიაგონალური ფეხის აწევა: ეს ვარჯიში ერთდროულად ავარჯიშებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს - დუნდულოებიდან უკანა მხრებამდე, თითქმის მთელი სხეული ვარჯიშობს. დაწექით მუცელზე იატაკზე და ამავდროულად ოდნავ ასწიეთ ერთი ფეხი და ერთი ხელი დიაგონალზე. მნიშვნელოვანია, რომ შორს არ წახვიდე და ყოველთვის დარწმუნდე, რომ მოძრაობა და სუნთქვა განუწყვეტლივ ხორციელდება. ეს სავარჯიშო ასევე გააჩერეთ 45 წამის განმავლობაში.


შექმენით წრიული ტრენინგი საკუთარი კოორდინაციით - ასე მუშაობს

კარგი წრიული ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია გამძლეობისთვის. …

4. წინამხრის ფიცარი: ფიცარი არის კლასიკური ფიტნეს ვარჯიშებს შორის და არა მხოლოდ ძალიან პოპულარულია ფუნქციურ ვარჯიშებში. ის ვარჯიშობს როგორც მუცლის კუნთებს, ასევე ზურგის მთელ არეს. წინამხრის ფიცრით, თქვენ გადადიხართ ბიძგის მდგომარეობაში. ხელები იატაკზე დადეთ და - როგორც ყოველთვის - დარწმუნდით, რომ თანაბრად სუნთქავთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. ოდნავ გაიყვანეთ მენჯი შიგნით და გამკაცრეთ დუნდულები. შემდეგ ვარჯიში კიდევ უფრო ეფექტური გახდება.
5. ხერხემალი მიწაზე: ახლა დაწექით ზურგზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ 90 ° -ზე და დააჭირეთ ქვედა ზურგს ხალიჩაზე. შეეხეთ მუხლებს ხელებით და დააჭირეთ მათ ნაზი, უწყვეტი ზეწოლით. თქვენ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ წნევის ინტენსივობა. თქვენი კუნთები მუცელი იწყებს მუშაობას ავტომატურად - რაც უფრო ძლიერად დააჭერთ, მით უფრო ინტენსიური იქნება ეფექტი.

ისიამოვნეთ ტრენინგით!