וידיאו: כיצד אוכל לקדם את בניית השרירים שלי?

• 2:48
  בנה שרירי זרוע במהירות - כך פועל האימון הנכון
• 2:02
  לאמן את הירכיים הפנימיות שלך - תרגילים לבניית שרירים
• 1:54
  אימון ממוקד במקום כדורים לבניית שרירים - הוראות לאימון גוף מלא

ישנם שני תחומים מרכזיים המשפיעים על בניית שרירים יעילה ומהירה: דיאטה ואופן אימון הכוח שלך.

תזונה נכונה לבניית שרירים

1. הכלל הבסיסי והחשוב ביותר בכל הקשור לבניית שרירים: צורכים מספיק חלבון. על מנת להבטיח צמיחת שרירים קבועה, עליך למדוד בין 1.8 ל 2.2 לכל ק"ג משקל גוף צריכת גרם חלבון, כך שגבר של 80 ק"ג צריך לאכול כ -160 גרם חלבון ביום לקחת. מקורות חלבון טובים הם דגים, ביצים, קווארקים ומוצרי חלב אחרים, כמו גם בשר רזה (הודו).
   instagram viewer
2. לצמיחת שרירים, בנוסף לצריכה מספקת של חלבון, יש צורך בעודפי קלוריות, ולכן יש צורך לצרוך מעט יותר קלוריות ממה שאתה בדרך כלל צורך.
3. זמן קצר לאחר הַדְרָכָה החלון שנקרא "אנבוליים (אנבוליים = בניית שרירים)", הנה אספקת החלבון לשריר גדל, ולכן הגיוני לאכול ארוחה עשירה בחלבון לא יאוחר משעה לאחר האימון לקחת. יש להזכיר כאן גם שייק מי גבינה. מי גבינה הוא חלבון שהגוף יכול לעכל במהירות, ולכן רצוי להוסיף לאחר מכן כ -30 גרם מי גבינה (מעורבבים במים, חלב וכדומה) לאחר מכן אימון כח לקחת.
4. תוסף שימושי נוסף (תוסף תזונה כגון חלבון מי גבינה) הוא דקסטרוז. צריכת ~ 1 גרם לק"ג משקל גוף מפסיקה את שחרורם של הורמונים קטבוליים (= משפילים שרירים), אשר לאחר הַדְרָכָה לקום ולקדם בניית שרירים.


אכילה ממש לפני אימון משקולות

תמיד כדאי לשלב אימוני כוח עם התזונה הנכונה. אבל מה לאכול ...

האימון לחיזוק השרירים

1. בעיקרון, אין לחרוג משך האימון של 90 דקות לכל היותר. לאחר זמן זה, הגוף משחרר יותר הורמונים קטבוליים, שמנקודה זו ואילך הופכים יותר ויותר את השפעת האימון.
2. על מנת לקבל כמה שיותר "מסה", כלומר שרירים, כדאי להתאמן באזור מה שנקרא היפרטרופיה, כלומר לעשות בין 8 ל -12 חזרות לכל סט. טווח חזרות זה מגדיל את חתך השריר, מה שהופך את השריר לעבה יותר.