Interval training: quanto devono essere lunghe le pause?

Per sfruttare davvero gli effetti positivi dell'interval training, devi correre al ritmo giusto e prestare particolare attenzione alle pause.

Quello di cui hai bisogno:

L'interval training consiste nell'aumentare le prestazioni di corsa, stimolare il sistema cardiovascolare e i polmoni e rafforzare i muscoli. A causa del continuo cambiamento tra ritmo e pausa, il tuo chilometraggio aumenta notevolmente dopo poco tempo. L'interval training dovrebbe iniziare lentamente e poi aumentare gradualmente.
Per eseguire idealmente l'allenamento a intervalli, utilizzare le piste da corsa su un campo sportivo o una superficie ben asfaltata. Assicurati di avere le calzature giuste.
Prima di addestramento è molto importante riscaldarsi adeguatamente. Dovresti quindi correre per 10-15 minuti a un ritmo rilassato sul campo sportivo. All'inizio, fai degli esercizi di allungamento e allungamento per non sovraccaricare i muscoli.

Quindi fai tre brevi corse, in cui aumenti il ritmo all'aumentare della distanza, più tre brevi sprint. Solo allora inizi l'allenamento a intervalli vero e proprio.
L'obiettivo dell'allenamento a intervalli è quello di essere in grado di eseguire più ripetizioni allo stesso ritmo. La distanza percorsa sotto carico dovrebbe essere uguale alla distanza percorsa durante la pausa. Ciò significa che corri una distanza a un ritmo facile, poi percorri la stessa distanza, corri di nuovo a un ritmo facile, poi cammini, ecc. Durante le pause, il polso dovrebbe scendere al 70% della frequenza cardiaca massima. Se sei ancora un principiante, non aumentare di nuovo il ritmo finché la frequenza cardiaca non ha raggiunto questo valore.

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Distanze di 400 m sono comuni nell'interval training. Esegui una corsia, cammina su una corsia e ripeti l'allenamento per un totale di cinque volte. Se sei un principiante, mantieni questo esercizio per la prima settimana. Dovrebbe esserci una pausa di 48 ore tra le unità di allenamento in modo che il corpo possa riprendersi e i muscoli siano costruiti.
Quindi aumentare continuamente il numero di corsie e quindi le ripetizioni. Dopo ogni corsia che hai corso velocemente, prenditi una pausa dal camminare.
Concludi sempre l'allenamento a intervalli con una corsa di resistenza che, come il riscaldamento, dovrebbe durare 10-15 minuti. Anche gli esercizi di stretching e stretching per i muscoli non dovrebbero essere dimenticati.

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