VIDEO: Allenamento funzionale per principianti - Allenamento in azione

Il seguente allenamento è un allenamento per principianti - per prepararlo si consiglia di guardare il video "Nozioni di base funzionali addestramento“Per interiorizzare i principi di base del concetto di formazione.

L'allenamento è inteso come allenamento a circuito. Ogni esercizio viene ripetuto 10-15 volte per un totale di 5 round. Puoi aumentare gradualmente il carico di lavoro regolando il numero di ripetizioni.

Allenamento per principianti - 5 esercizi, 5 round

1. Semi-squat: Il semi-squat è uno squat leggero che allena in particolare i glutei e i muscoli delle gambe. Ma anche indietro e gonfiarsi sono rivendicati, il che rende l'esercizio un classico tuttofare in fitnessZona fa. In semi-squat stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle anche sul pavimento e accovacciati leggermente. Qui è importante non andare fino in fondo, ma spingere leggermente indietro i glutei per caricare correttamente le gambe. Presta sempre attenzione all'asse del tuo corpo: i fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere in un asse.
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2. Flessioni del ginocchio / panca: Questo esercizio serve come push-up semplificato. Stai su quattro piedi, incrocia i piedi e piega leggermente le gambe. Ora sei nella classica posizione push-up, solo sulle ginocchia. Ora fai flessioni in questa posizione. In questo esercizio è particolarmente importante che lo stomaco sia tirato in dentro e che i glutei siano tesi in modo che non ci sia una schiena incavata. Il fondo dovrebbe essere con il spostare Se possibile, forma una linea.
3. Estensione: Questo esercizio è un allungamento semplice ma efficace. Nella posizione di base, stare in piedi sul pavimento con i piedi alla larghezza delle anche. Allunghi le braccia in aria e i talloni sono leggermente sollevati da terra. Quindi muovi le braccia lungo i lati del corpo, abbassa i talloni e accovacciati. Infine, le punte delle dita toccano il suolo, se possibile. La tensione del corpo, specialmente nel corpo, è molto importante in questo esercizio Torace.


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4. Tocchi di tacco: I talloni sono un esercizio addominale efficace che lavora sia gli addominali inferiori che quelli superiori. L'esercizio inizia in posizione sdraiata sulla schiena, le gambe sono erette povero sono distesi sopra la testa. La parte superiore del corpo è ora improvvisamente raddrizzata e portata in avanti fino a toccare le caviglie con le mani. Se non riesci ad arrivare alle caviglie, tocca i polpacci per ora.
5. "Divertente canottaggio": L'ultimo esercizio sono questi cosiddetti "vomi". Per fare questo, prendi una posizione squat. Unisci entrambe le mani con un'oscillazione sopra la testa, possono toccarsi ("battere le mani"). Quindi unisci le mani dietro i glutei allo stesso modo. Una schiena dritta è importante in questo esercizio. Anche le braccia e la parte superiore del corpo dovrebbero sempre formare una linea.

Goditi l'allenamento!