VIDEO: Pelatihan Fungsional untuk Pemula

Intipelatihan, juga disebut pelatihan statis, merupakan persyaratan masuk untuk pelatihan tindakan dan merupakan pendamping pelatihan fungsional lanjutan. Ini melatih ketegangan tubuh, yang sangat penting untuk latihan selanjutnya yang lebih intensif. Jika Anda baru mengenal pelatihan fungsional, tonton videonya terlebih dahulu "Dasar-dasar Pelatihan Fungsional" pada.

Latihan inti - 3 putaran, 5 latihan, masing-masing 45 detik 

Dalam latihan inti, pertahankan semua latihan tegang selama sekitar 45 detik dan istirahat 30 detik di antara latihan individu. Tiga putaran ideal. Dari waktu ke waktu Anda dapat meningkatkan jumlah operan tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

1. Static Squat: Squat ini mirip dengan squat. Bokong bergerak ke belakang, dengan lutut tidak mengarah melewati jari kaki. Dari pindah tetap lurus. Sekarang tahan posisi ini selama 45 detik. Selama ini dan semua latihan lainnya, pastikan Anda terus bernapas dengan mantap dan tenang dan tidak jatuh ke dalam pernapasan tekan.
2. "Back to Wall": Untuk latihan berikutnya, bersandarlah ke dinding atau pohon dengan kaki sedikit ditekuk. Dengan lengan terentang dan telapak tangan menghadap ke atas, silangkan tangan dan berikan tekanan pada tangan sehingga Anda merasakan otot lengan bawah. Jalankan
   instagram viewer
   miskin ke atas dan hembuskan napas seolah-olah Anda bernapas di depan cermin. Ini melatih otot perut bagian dalam dan otot punggung bawah, yang sangat penting untuk melindungi cakram intervertebralis.
3. Diagonal arm leg raise: Latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus - mulai dari bokong hingga punggung hingga otot bahu, hampir seluruh tubuh dilatih. Berbaring tengkurap di lantai dan pada saat yang sama angkat sedikit satu kaki dan satu tangan secara diagonal. Penting untuk tidak pergi terlalu jauh dan selalu pastikan bahwa gerakan dan pernapasan dilakukan terus menerus. Tahan latihan ini selama 45 detik juga.


Buat pelatihan sirkuit dalam koordinasi Anda sendiri - begini cara kerjanya

Pelatihan sirkuit yang baik sangat efektif untuk ketahanan kekuatan. Pada …

4. Papan Lengan Bawah: Papan adalah klasik di antara latihan kebugaran dan tidak hanya sangat populer dalam pelatihan fungsional. Ini melatih otot perut dan seluruh area punggung. Dengan papan lengan bawah, Anda masuk ke posisi push-up. Letakkan tangan Anda di lantai dan - seperti biasa - pastikan Anda bernapas secara merata. Pastikan punggung Anda lurus. Tarik panggul Anda sedikit ke dalam dan kencangkan bokong Anda. Kemudian latihan menjadi lebih efektif.
5. Spine to Ground: Sekarang berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada 90 ° dan tekan punggung bawah ke matras. Sentuh lutut Anda dengan tangan dan tekan dengan lembut, tekanan terus menerus. Anda dapat menentukan sendiri intensitas tekanannya. Otot-otot Anda di perut mulai bekerja secara otomatis - semakin keras Anda menekan, semakin kuat efeknya.

Nikmati pelatihannya!