वीडियो: शुरुआती के लिए कार्यात्मक प्रशिक्षण
कोरप्रशिक्षण, जिसे स्थैतिक प्रशिक्षण भी कहा जाता है, क्रिया प्रशिक्षण के लिए एक प्रवेश आवश्यकता है और उन्नत कार्यात्मक प्रशिक्षण की संगत है। यह शरीर के तनाव को प्रशिक्षित करता है, जो बाद में और अधिक गहन अभ्यासों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो पहले वीडियो देखें "कार्यात्मक प्रशिक्षण की मूल बातें" पर।
मुख्य कसरत - ३ राउंड, ५ अभ्यास, ४५ सेकंड प्रत्येक
मुख्य कसरत में, सभी व्यायामों को लगभग ४५ सेकंड के लिए तनाव में रखें और अलग-अलग वर्कआउट के बीच ३०-सेकंड का रिकवरी ब्रेक लें। तीन राउंड आदर्श हैं। आप समय-समय पर अपने फिटनेस स्तर के आधार पर पास की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- स्टेटिक स्क्वाट: यह स्क्वाट स्क्वाट के समान है। नितंब पीछे की ओर जाते हैं, घुटने पैर की उंगलियों से आगे की ओर इशारा नहीं करते हैं। का कदम सीधा रहता है। अब इस पोजीशन में 45 सेकेंड के लिए रुकें। इस दौरान और अन्य सभी अभ्यासों के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप लगातार और शांति से सांस लेते रहें और प्रेस ब्रीदिंग में न पड़ें।
- "बैक टू वॉल": अगले अभ्यास के लिए, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर दीवार या पेड़ के खिलाफ झुकें। अपनी बाहों को फैलाकर और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपने हाथों को क्रॉस करें और अपने हाथों पर दबाव डालें ताकि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को महसूस कर सकें। चलाएं गरीब ऊपर उठें और सांस छोड़ें जैसे कि आप दर्पण के सामने सांस ले रहे हों। यह पेट की गहरी मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क की सुरक्षा के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
- विकर्ण भुजा पैर उठाना: यह व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है - नितंबों से लेकर कंधे की मांसपेशियों तक, लगभग पूरे शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और साथ ही एक पैर और एक हाथ को तिरछे थोड़ा ऊपर उठाएं। यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक ऊपर न जाएं और हमेशा सुनिश्चित करें कि गति और श्वास लगातार चलती रहे। इस एक्सरसाइज को भी 45 सेकेंड तक करें।
- फोरआर्म प्लैंक: प्लैंक फिटनेस अभ्यासों में एक क्लासिक है और न केवल कार्यात्मक प्रशिक्षण में बहुत लोकप्रिय है। यह पेट की मांसपेशियों और पूरे पीठ क्षेत्र दोनों को प्रशिक्षित करता है। फोरआर्म प्लैंक के साथ आप पुश-अप पोजीशन में जाते हैं। अपनी बाहों को फर्श पर रखें और - हमेशा की तरह - सुनिश्चित करें कि आप समान रूप से सांस ले रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। अपने श्रोणि को थोड़ा अंदर की ओर खींचे और अपने नितंबों को कस लें। तब व्यायाम और भी प्रभावी हो जाता है।
- रीढ़ से जमीन तक: अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाएं। अपने घुटनों को अपने हाथों से स्पर्श करें और उनके खिलाफ कोमल, निरंतर दबाव के साथ दबाएं। आप स्वयं दबाव की तीव्रता का निर्धारण कर सकते हैं। आपकी मांसपेशियों में पेट स्वचालित रूप से काम करना शुरू कर देता है - आप जितना जोर से दबाते हैं, प्रभाव उतना ही तीव्र होता है।
अपने स्वयं के समन्वय में सर्किट प्रशिक्षण बनाएं - यह इस तरह काम करता है
शक्ति सहनशक्ति के लिए अच्छा सर्किट प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी है। पर …
प्रशिक्षण का आनंद लें!
