Διαλειμματική προπόνηση: πόσο καιρό πρέπει να είναι τα διαλείμματα;
Για να αξιοποιήσετε πραγματικά τα θετικά αποτελέσματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να τρέξετε με τον σωστό ρυθμό και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα διαλείμματα.
Ο, τι χρειάζεσαι:
- Τρέξιμο
- Έλεγχος καρδιακών παλμών
- Παπούτσια για τρέξιμο
Tempo και διαλείμματα στην ενδιάμεση προπόνηση
- Η διαλειμματική προπόνηση αφορά την αύξηση της απόδοσής σας στο τρέξιμο, την τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων και τη δημιουργία μυών. Λόγω της συνεχούς αλλαγής μεταξύ ρυθμού και διακοπής, τα χιλιόμετρα αυξάνονται αισθητά μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Η διαλειμματική προπόνηση πρέπει να ξεκινά αργά και στη συνέχεια να αυξάνεται σταδιακά.
- Για να πραγματοποιήσετε ιδανικά διαλειμματικές προπονήσεις, χρησιμοποιήστε τις πίστες τρεξίματος σε ένα αθλητικό γήπεδο ή μια καλά στρωμένη επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά υποδήματα.
- Πριν το εκπαίδευση είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθείτε σωστά. Επομένως, πρέπει να τρέχετε για 10-15 λεπτά με χαλαρό ρυθμό στο αθλητικό γήπεδο. Στην αρχή, κάντε μερικές ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων για να μην κατακλύσετε τους μυς σας.
- Στη συνέχεια, κάνετε τρεις σύντομες αναβάσεις, στις οποίες αυξάνετε τον ρυθμό σας καθώς αυξάνεται η απόσταση, συν τρία σύντομα σπριντ. Μόνο τότε ξεκινάτε την πραγματική διαλειμματική προπόνηση.
- Ο στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι να μπορείτε να εκτελείτε πολλές επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό. Η απόσταση που διανύετε υπό φορτίο πρέπει να είναι ίδια με την απόσταση που διανύετε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Αυτό σημαίνει ότι τρέχετε μια απόσταση με εύκολο ρυθμό, μετά περπατάτε στην ίδια απόσταση, τρέχετε ξανά με εύκολο ρυθμό, μετά περπατάτε κ.λπ. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, ο παλμός σας πρέπει να πέσει στο 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εάν είστε ακόμα αρχάριος, μην αυξήσετε ξανά τον ρυθμό μέχρι να φτάσει ο καρδιακός σας ρυθμός σε αυτήν την τιμή.
- Οι αποστάσεις 400 μέτρων είναι κοινές στην προπόνηση με μεσοδιαστήματα. Τρέξτε μια λωρίδα, περπατήστε μια λωρίδα και επαναλάβετε την προπόνηση συνολικά πέντε φορές. Εάν είστε αρχάριος, κρατήστε αυτήν την άσκηση για την πρώτη εβδομάδα. Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των προπονητικών μονάδων, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανακάμψει και οι μύες να συσσωρευτούν.
- Στη συνέχεια, αυξάνετε συνεχώς τον αριθμό των λωρίδων και συνεπώς τις επαναλήψεις. Μετά από κάθε λωρίδα που έχετε τρέξει γρήγορα, κάντε ένα διάλειμμα από το περπάτημα.
- Τερματίζετε πάντα την διαλειμματική προπόνηση με ένα τρέξιμο αντοχής, το οποίο, όπως και η προθέρμανση, θα πρέπει να διαρκεί 10-15 λεπτά. Οι ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων για τους μυς δεν πρέπει επίσης να ξεχαστούν.
Σχέδιο τζόκινγκ - έτσι κάνετε τζόκινγκ αβίαστα για 20 λεπτά
Μερικές φορές αναρωτιέστε επίσης πώς τα καταφέρνουν οι άλλοι, προφανώς χωρίς κόπο, 30 λεπτά ...
Πόσο χρήσιμο σας φαίνεται αυτό το άρθρο;