VİDEO: Zıplama gücü için egzersizler
Uzun atlamalı atletizm ve aynı zamanda futbol, tenis veya diğer koşu sporları gibi belirli sporları yapan herkes, atlama gücü için uygun egzersizleri yapmalıdır. Bunlar, eğitimsiz uyluk kaslarına göre bir avantaj sağlar.
Teniste ulaşılması zor bir top için pike atlayışı veya buna karşılık gelen bir sprint hızı olsun Futbol topunu tutmak için koşarken, zıplama gücü egzersizleri sporda en önemli avantaj olabilir. getirmek.
Çok fazla bacak koşusu ve atlama içeren sporlarda, bacaklarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmak çok faydalı olabilir. Örneğin, tipik bir atlama sporu olarak basketbol veya voleybol, aynı zamanda diğer birçok spor ve spor aktivitesi kendinizi rakiplerinizin üzerinde öne çıkarabilmeniz için iyi bir sıçramaya sahip güçlü bacaklara ihtiyacınız var ve gol atabilir.
Zıplama gücü eğitimi için farklı yaklaşımlar ve egzersizler vardır. Bu egzersizler bir yandan ağırlıklarla çalışır, diğer yandan izometrik yani ağırlıksız ve bacaklardaki statik kas gerginliğini koruyarak çalışır. Bu egzersizleri birleştirmeli ve değiştirmelisiniz, böylece ne güç ne de dayanıklılık ihmal edilir. Seçtiğiniz sporun gereksinimlerine yönelik egzersizlerle kaslarınız esnek bir şekilde tepki verir. Yapabilmek.
Zıplama gücü ve gelişimi için atıl bir ağırlık taşımanıza gerek kalmaması için Daha az stresle başa çıkabilmeniz için orta düzeyde dayanıklılık eğitimini de düşünmelisiniz. sahip olmak. Daha az yağ, daha fazla zıplama gücü anlamına gelir ve bu gücü hareket halinde ve zıplamalarınızın yüksekliğinde veya mesafesinde kullanabilirsiniz. o Azalmak bu nedenle fazla kilolar da hula hoop ile tamamlanmalıdır, örneğin haftada üç kez, böylece kilonuz azalır ve bacaklarınız ve eklemleriniz spor sırasında ve günlük yaşamda daha az kütle taşır sahip olmak.
Protein sallamaları, az yağlı kuark, süt ürünleri, kümes hayvanları, ton balığı ve benzerleri ile protein açısından zengin bir diyet yapın. Zıplama gücü oluşturmak ve egzersizlerle antrenman yapmak istiyorsanız, bir büyüme uyarıcısı oluşturmak için dirence ek olarak yapı malzemesine ihtiyacınız var. için Eğitim, bu, amino asitlerin tedarikçisi olarak proteini temsil eder. Diyetinize uygun yiyecekleri dahil edin ve diyetinize eklediğiniz zıplama egzersizlerinden yararlanın.
Özellikle uyluklar, genellikle belirli sorunlarla başa çıkılabilen bir sorun alanıdır.
Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce, kaslarınızı ısıtmak ve germek için kısa seanslar planlamalısınız. Bu, kas lifi yırtılmalarını, gerilmeleri, aşırı gerilmeyi ve diğer sağlık bozukluklarını önler.
Etkili egzersizler ile seçici olarak zıplama gücünüzü arttırabilir ve böylece günlük yaşamda ve sporda daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Güçlü atlayışlar için uyluk kaslarınızın kesitini ve çevresini artırmak için, uyluklarınızı haftada üç kez dambıl ile çalıştırmalısınız. Bunun için ağırlıklar, - dambıllar, - ağız kavgası ile tamamlıyorsunuz. Halterlerin ağırlığı, ağırlıklarla squat'ın yaklaşık 20 tekrarını tamamlayacak şekilde seçilmelidir. Daha fazla tekrar sizin için güç artışı anlamına gelmez ama en fazla Fitness-Kas geliştirme antrenmanından temel olarak farklı olan antrenman. Buna göre ağırlık olarak dambılların ağırlığını seçin ki kuvvet açısından maksimum 20 tekrar yapabilirsiniz. Her biri setler arasında iki dakikalık bir mola ile 20 tekrardan oluşan üç set ile uyluklarınız bu egzersizlerle hızlı bir şekilde gelişecektir. Daha güçlü patlayıcı güç geliştirmek için ağırlık olarak dambıl ile atlama egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
sözde ile Ek ağırlıklar olmadan güç atlamak için izometrik egzersizler yapıyorsunuz, ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye. Sandalyeye dik oturun. Sağ elinizi sol uyluğunuza karşı tutun. diz. Maksimum kuvvetinizin %40-70'i ile bacağınızı elinize bastırmaya çalışın ve bu gerilimi beş saniye basılı tutun, ardından bacağınızı tekrar gevşetin. Bu egzersizler, uyluklarınızın iç kısmını statik olarak çalıştırır ve kas kesitinin büyümesini etkiler. Her iki tarafı da eşit şekilde eğittiğinizden emin olun.
Zıplama yeteneğiniz için benzer bir egzersizi esnek bir spor bandı ile yarı izometrik bir egzersiz ile entegre edebilirsiniz. Bunu yapmak için ayak bileklerinizi spor esnek bantla birleştirin, böylece ayak bilekleriniz bant aracılığıyla birbirine bağlanır. Seçilen uzunluğa bağlı olarak, esnek bandın uzunluğu direnç için belirleyici olduğundan, bacaklarınızı özgürce hareket ettirmek için az ya da çok oyun oynarsınız. Örneğin, esnek bandın direnci ile daha zor olan havada "bisiklete binebilirsiniz". On dakikalık antrenmanla, atlama yeteneğiniz için tam bir antrenmanı tamamladınız.
Motivasyonunuzu korumak ve hızlı bir şekilde sonuç almak için güç atlama egzersizlerini birleştirin.
