VİDEO: Yeni Başlayanlar İçin Fonksiyonel Eğitim

ÇekirdekEğitimStatik eğitim olarak da adlandırılan, eylem eğitimi için bir giriş şartıdır ve ileri fonksiyonel eğitime eşlik eder. Daha sonraki, daha yoğun egzersizler için çok önemli olan vücut gerginliğini çalıştırır. Fonksiyonel eğitimde yeniyseniz, önce videoyu izleyin "Fonksiyonel Antrenmanın Temelleri" NS.

Çekirdek antrenman - 3 tur, 5 egzersiz, her biri 45 saniye 

Çekirdek antrenmanda, tüm egzersizleri yaklaşık 45 saniye gergin tutun ve bireysel antrenmanlar arasında 30 saniyelik bir toparlanma molası verin. Üç tur idealdir. Zaman zaman kondisyon seviyenize bağlı olarak geçiş sayısını artırabilirsiniz.

1. Statik Squat: Bu squat, squat'a benzer. Kalçalar, dizler ayak parmaklarını işaret etmeyecek şekilde geriye doğru gider. arasında hareket düz kalır. Şimdi bu pozisyonu 45 saniye basılı tutun. Bu ve diğer tüm egzersizler sırasında, düzenli ve sakin bir şekilde nefes almaya devam ettiğinizden ve basınçlı nefese düşmediğinizden emin olun.
2. "Duvara Geri Dön": Bir sonraki egzersiz için, bacaklarınızı hafifçe bükerek bir duvara veya ağaca yaslanın. Kollarınız uzanmış ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çaprazlayın ve ön kol kaslarınızı hissetmek için ellerinize baskı uygulayın. Çalıştır
   instagram viewer
   fakir aynaya karşı nefes alıyormuş gibi yukarı çıkın ve nefes verin. Bu, intervertebral diskleri korumak için özellikle önemli olan derin karın kaslarını ve alt sırt kaslarını çalıştırır.
3. Çapraz kol bacak kaldırma: Bu egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırır - kalçadan sırta, omuz kaslarına kadar, neredeyse tüm vücut eğitilir. Karnınızın üzerine yere yatın ve aynı anda bir bacağınızı ve bir kolunuzu çapraz olarak hafifçe kaldırın. Çok fazla yukarı gitmemek ve her zaman hareket ve nefesin sürekli olarak yapıldığından emin olmak önemlidir. Bu egzersizi de 45 saniye tutun.


Kendi koordinasyonunuzda devre eğitimi oluşturun - işte böyle çalışır

İyi bir devre eğitimi, kuvvet dayanıklılığı için özellikle etkilidir. NS …

4. Önkol Plank: Plank, fitness egzersizleri arasında bir klasiktir ve sadece fonksiyonel antrenmanlarda çok popüler değildir. Hem karın kaslarını hem de tüm sırt bölgesini çalıştırır. Önkol tahtası ile şınav pozisyonuna geçersiniz. Kollarınızı yere koyun ve - her zaman olduğu gibi - eşit şekilde nefes aldığınızdan emin olun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Pelvisinizi hafifçe içe doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın. O zaman egzersiz daha da etkili hale gelir.
5. Omurgadan Yere: Şimdi dizleriniz 90 ° bükülü olarak sırt üstü yatın ve alt sırtınızı matın içine bastırın. Ellerinizle dizlerinize dokunun ve hafif, sürekli bir baskıyla dizlerinize bastırın. Baskının yoğunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. içindeki kaslarınız karın otomatik olarak çalışmaya başlar - ne kadar sert basarsanız, etki o kadar yoğun olur.

Eğitimin tadını çıkarın!