Egzersiz yaparken doğru nefes

Neye ihtiyacın var:

• İlk başta doğru nefes için sayın

Spor yaparken doğru nefes almak özellikle önemlidir. Birçok sporcu, yanlış nefes alma tekniği nedeniyle dikiş bile alır.

Doğru nefes egzersizi yapılmalı

Daha fazla atletik performans elde etmeden önce, doğru nefes almayı öğrenmelisiniz.

• Önce evde doğru nefes alma tekniğini uygulamak en iyisidir. Bir sandalyeye oturun ve kendi nefesinizi izleyin. Sonra yavaşça nefes alın ve üçe kadar sayın. Nefes verirken yavaşça beşe kadar sayın. Her zaman nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermeniz gerekir.
• hakkında bilgi sahibi olduğunuzdan emin olun. karın ve göğsünüzden nefes almayın. Bunu yapmak için karın duvarınızın yükselmesi ve düşmesi gerekir.
• Daha sonra öğrendiğiniz tekniği yürüyüş veya koşu gibi bir dayanıklılık sporunda uygulayacaksınız.
instagram viewer


Kuvvet antrenmanında nefes almak

Doğru nefes alma tekniği, birçok sporu daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. …

• Egzersiz yaparken, duraklamadan veya nefes nefese kalmadan birisiyle sohbet edebilmelisiniz. Bu nedenle, hızınızı da nefesinize göre ayarlayın.
• Yokuş yukarı veya yokuş aşağı koşuyor olmanızdan bağımsız olarak hız her zaman aynı olmalıdır. Ancak yokuş yukarı daha fazla havaya ihtiyacınız olduğu için (ilk başta eğitimsiz), yokuş yukarı koşmak daha yorucu olduğundan, yokuş aşağı koşarken dinlenmeli ve derin nefes vermelisiniz. Zamanla vücudunuz sizin için doğru olan kendi solunum hacmine alışır.
• Düzgün nefes almayı öğrenmek ve rahatsız edici bir dikişten kaçınmak için egzersiz yaparken her zaman saymaya başlamalısınız. Bu yüzden nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın ve nefes verirken yavaşça beşe kadar sayın. Bu, akciğerlerde fazla oksijen kalmadığı ve diyaframın kramp olmadığı anlamına gelir. Dikiş yok.

Doğru teknikle sporda daha fazlasını başarın

• Düzenli olarak doğru nefes alıştırması yaparsanız, vücudunuz doğru nefes tekniğini neredeyse otomatik olarak öğrenecektir.
• Başlangıçta doğru yürüme veya koşma temposu ve aynı anda nefes alırken saymak çok önemlidir.
• Nefes alma tekniğiniz zayıfsa ve bu yan tarafınızda dikiş oluşmasına neden olabilirse artık uygulayamazsınız. Yanınızda bir dikiş varsa, genellikle önemli ölçüde durmak veya yavaşlamak zorunda kalırsınız. Ayrıca spor yaparken yanlış nefes alırsanız çok çabuk yorulur ve bitkin olursunuz.
• Kendi yük limitinize bağlı olarak doğru nefes alırsanız aerobik nefesten anaerobik nefese geçebilirsiniz. Burada, olası en büyük yük altında laktat yıkımı ve oluşumu arasındaki dengeyi koruyan anaerobik eşik belirleyicidir.
• Vücudunuz, iş yükünün yoğunluğuna bağlı olarak kullandığı birkaç farklı kaynaktan mümkün olan maksimum performansı için enerji alır. Bu kaynakları doğru bir şekilde kullanabilmek için doğru nefes eğitimi verilmelidir.
• Aerobik fazda, oksijen neredeyse tamamen enerji üretmek için metabolize edilir. Anaerobik eşiğin başlangıcında, metabolizma için gerekli glikojen rezervleri büyük ölçüde tükenir. Antrenman seviyesine bağlı olarak, bu 60 ila 90 dakika sürer ve mümkün olan en yüksek uzun vadeli yük limitini temsil eder.
• Anaerobik fazın üzerinde, daha fazla enerji kaynağı için kreatin fosfat rezervleri kullanılır. Laktat da metabolize edilir. Ayrıca biriken laktat daha sonra tekrar parçalanmalı ve kullanılmış kreatin fosfat yeniden oluşturulmalıdır. Bu da yine oksijen gerektirir.

Aerobik ve anaerobik eşik arasındaki kesin eşik değerini belirlemek için mutlaka kan örneği alınmalı ve laktat içeriği belirlenmelidir. Ancak, bu prosedür sadece rekabetçi sporlarda gereklidir.