VIDEO: Funkcionalni trening za začetnike

Jedrousposabljanje, imenovano tudi statično usposabljanje, je vstopna zahteva za akcijski trening in je spremljevalec naprednega funkcionalnega usposabljanja. Trenira napetost telesa, kar je zelo pomembno za poznejše, intenzivnejše vaje. Če ste novi v funkcionalnem usposabljanju, si najprej oglejte video "Osnove funkcionalnega usposabljanja" ob.

Osnovna vadba - 3 krogi, 5 vaj, po 45 sekund 

Pri osnovni vadbi naj bodo vse vaje napete približno 45 sekund in med posameznimi vajami naredite 30-sekundni odmor za okrevanje. Idealni so trije krogi. Občasno lahko povečate število prehodov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.

1. Statični počep: Ta počep je podoben počepu. Zadnjica gre nazaj, pri čemer kolena ne kažejo mimo prstov. Od premakni ostane naravnost. Zdaj držite ta položaj 45 sekund. Med to in vsemi drugimi vajami poskrbite, da boste še naprej enakomerno in umirjeno dihali in ne boste padli v dihanje tiska.
2. "Nazaj k steni": Za naslednjo vajo se naslonite na steno ali drevo z rahlo pokrčenimi nogami. Z iztegnjenimi rokami in z dlanmi navzgor, prekrižajte roke in pritiskajte na roke, da začutite mišice podlakti. Zaženite
   instagram viewer
   revni navzgor in izdihnite, kot da dihate proti ogledalu. S tem se trenirajo globoke trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta, ki so še posebej pomembne za zaščito medvretenčnih diskov.
3. Diagonalno dvigovanje rok: Ta vaja trenira več mišičnih skupin hkrati - od zadnjice do hrbta do ramenskih mišic je trenirano skoraj celo telo. Lezite na trebuh na tla in hkrati rahlo dvignite eno nogo in eno roko diagonalno. Pomembno je, da ne greste predaleč in vedno poskrbite, da se gibanje in dihanje izvajata neprekinjeno. To vajo držite tudi 45 sekund.


Ustvarite krožno usposabljanje v svoji koordinaciji - tako to deluje

Dober krožni trening je še posebej učinkovit za vzdržljivost moči. Ob…

4. Deska za podlaket: deska je klasika med vadbami za fitnes in ni zelo priljubljena le pri funkcionalnem treningu. Trenira trebušne mišice in celotno območje hrbta. Z desko podlakti preidete v položaj za sklece. Roke položite na tla in - kot vedno - pazite, da dihate enakomerno. Poskrbite, da bo hrbet raven. Medenico rahlo potegnite navznoter in zategnite zadnjico. Potem postane vaja še učinkovitejša.
5. Hrbtenica do tal: Zdaj ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi pri 90 °, in pritisnite spodnji del hrbta v podlogo. Z rokami se dotaknite kolen in jih pritiskajte ob nežnem, neprekinjenem pritisku. Intenzivnost pritiska lahko določite sami. Vaše mišice v trebuh začne samodejno delovati - močneje ko pritisnete, močnejši je učinek.

Uživajte v treningu!