Správne použite 5-split na budovanie svalov

instagram viewer

5-cestné rozdelenie je obzvlášť vhodné na budovanie svalov a zvýšenie sily. Každá skupina svalov je na tomto type tréningu intenzívne precvičená a regeneračná fáza znižuje riziko pretrénovania na minimum.

Čo znamená 5-cestné rozdelenie?

S rozdelením 5školenia tréning všetkých svalových skupín je rozdelený na 5 dní. Výhodou je, že každá svalová skupina je precvičená čo najkonkrétnejšie a potom sa môže podľa toho regenerovať.

  • Denne sa používa iba jedna svalová skupina; týmto svalom musíte v tréningový deň venovať 100% koncentráciu, intenzitu a pozornosť.
  • Tréning v 5-dielnom rozdelení nie je vhodný pre začiatočníkov. Na to, aby ste mohli školenie vykonávať optimálne, by ste mali mať aspoň ročnú odbornú prípravu. Ak by ste ako začiatočník stále robili 5-cestné delenie, existuje veľké riziko zranenia, pretože váš Svaly ešte nie sú poriadne precvičené a nevydržia vysoké nároky na tréning môcť.
  • Každý 5-delený tréning musí trvať asi 60 minút. Aby ste sa vyhli ukladaniu tukov, mali by ste tiež absolvovať ľahký vytrvalostný tréning o 2 jednotkách s trvaním 30 minút každý týždeň.
  • Týmto tréningom nielenže zastavíte ukladanie tukov a podporíte aj budovanie svalov, ale zároveň posilníte svoj kardiovaskulárny systém.
    • Tipy na väčšie ramená - jednoduché cvičenia

    Zvlášť muži by chceli mať silné nadlaktie, aby mohli byť atletické a ...

Intenzívny tréning pre budovanie svalov

Trénujte split 5 od pondelka do piatku a doprajte svojmu telu malú prestávku cez víkend.

  1. Vytvorte si plán a cvičte 1. deň brucho a hrudník, 2. deň nohy, 3. deň krk a ramená, 4. deň zadné ramená a chrbát a 5. deň chudobný, teda tricepsy a bicepsy.
  2. Kríž si precvičíte žalúdok a dvíhanie nôh s 3 sadami po 20 opakovaní. Hrudník vyžaduje šikmý činkový tlak a zdvíhanie lavičky. Okrem toho tiež trénujete poklesy a všetko opakujete v 3 sériách po 10, 8 a 6 opakovaní.
  3. Druhý deň sú to vaše nohy: urobte predĺženie nohy, tlaky na nohy, drepy, pokrčenie nôh a výpady. Opäť musíte urobiť 3 sady po 15, 10 a potom 8 opakovaní. Lýtka precvičujete v 5-smerovom medzičase s lýtkovými polohami v stoji a v sede. 3 sady po 20, 15 a 10 opakovaní sú samozrejmé.
  4. Teraz nasleduje tretí deň. Vytvarujte krk zdvihnutím krku s činkami a stiahnutím brady o činku. Opäť si ponechajte 3 sady a v každej sérii cviky opakujte 10 -krát. Ramená precvičujete jednoručkami laterálnymi zdvihmi na činke, prednými tlakmi, multipressmi a stlačeniami krku v sede na činke. Opäť musíte zopakovať 3 sady po 12, 10 a 8 opakovaní.
  5. Čoskoro dokončíte tréningový týždeň, pretože teraz je na pláne už štvrtý deň. Precvičujete zadné rameno motýľovým reverzom a pokrčeným do strán. Pre ňu hýbať sa musíte robiť príťahy, jednoručný rad na činke a veslovať v podpazuší na činke. Cviky zopakujte znova s ​​3 sadami po 12, 10 a 8 opakovaní. Váš žalúdok je spokojný s chrumkavým kľačaním na lane, aj tu 3 sady po 20 opakovaní.
  6. Ešte jeden deň a týždeň sa skončil. Tricepsy formujete tricepsovými stlačeniami na kábli, poklesmi s dodatočnými váhami a tlačením na čelo v ľahu. Vykonajte 3 sady po 12, 10 a 8 opakovaní. Posledný je biceps, sediace kučery na činke a stojace kučery na činke, každý s 3 sadami 10, 8 a 6 opakovaní.

Ako vidíte, 5-cestné rozdelenie je veľmi zložité a vyžaduje si od vás veľa energie. Ak sa tým cítite preťažení, prerušte 5-dielne rozdelenie a cvičte ako predtým, budovanie svalov sa efektívne trénuje aj bežným tréningom.

click fraud protection