VIDEO: Ako môžem podporiť budovanie svalov?

• 2:48
  Budujte svaly paží rýchlo - takto funguje správny tréning
• 2:02
  Trénujte vnútorné stehná - cvičenia na budovanie svalov
• 1:54
  Cielený tréning namiesto piluliek na budovanie svalov - pokyny na precvičenie celého tela

Na účinné a rýchle budovanie svalov majú vplyv dve kľúčové oblasti: diéta a spôsob, akým cvičíte silové cvičenia.

Správna diéta na budovanie svalov

1. Najdôležitejšie a nepostrádateľné základné pravidlo pri budovaní svalov: Konzumujte dostatok bielkovín. Aby ste zaistili neustály rast svalov, mali by ste merať od 1,8 do 2,2 na kg telesnej hmotnosti Požití gramov bielkovín, takže 80 kg vážiaci muž by mal zjesť približne 160 g bielkovín denne prevziať. Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, vajcia, tvaroh a ďalšie mliečne výrobky, ako aj chudé mäso (morčacie).
2. Na rast svalov je okrem dostatočného príjmu bielkovín potrebný aj prebytok kalórií, preto je potrebné spotrebovať o niečo viac kalórií, ako bežne konzumujete.
3. Krátko potom školenia otvorí sa takzvané „anabolické (anabolické = budovanie svalov)“, tu je prísun bielkovín do svalu zvýšené, preto má zmysel jesť jedlo bohaté na bielkoviny najneskôr hodinu po tréningu zobrat. Tu treba spomenúť aj takzvané srvátkové koktaily. Srvátka je bielkovina, ktorú telo dokáže rýchlo stráviť, preto je vhodné pridať asi 30 g srvátky (zmiešanej s vodou, mliekom a podobne). Silový tréning prijať
4. Ďalším užitočným doplnkom (doplnok stravy, ako je srvátkový proteín) je dextróza. Príjem ~ 1 g na kg telesnej hmotnosti zastaví uvoľňovanie katabolických (= svalov degradujúcich) hormónov, ktoré po školenia vznikajú a podporujú budovanie svalov.


Jedzte tesne pred posilňovaním

Silový tréning by ste mali vždy kombinovať so správnou diétou. Ale čo jesť ...

Tréning na posilnenie svalov

1. V zásade by ste nemali prekročiť trvanie školenia maximálne 90 minút. Po uplynutí tejto doby telo uvoľní viac katabolických hormónov, ktoré od tohto bodu stále viac zvracajú účinok tréningu.
2. Aby ste získali čo najviac „hmoty“, teda svalov, mali by ste trénovať v takzvanej oblasti hypertrofie, to znamená, že urobte 8 až 12 opakovaní na sériu. Tento rozsah opakovaní zvyšuje prierez svalu, čím je sval hrubší.