VIDEO: Instruire funcțională pentru începători

MiezulInstruire, numit și antrenament static, este o cerință de intrare pentru antrenamentul de acțiune și este un acompaniament la antrenamentul funcțional avansat. Antrenează tensiunea corpului, ceea ce este foarte important pentru exerciții ulterioare, mai intense. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul funcțional, urmăriți mai întâi videoclipul „Bazele antrenamentului funcțional” la.

Antrenamentul de bază - 3 runde, 5 exerciții, 45 de secunde fiecare 

În antrenamentul de bază, mențineți toate exercițiile tensionate timp de aproximativ 45 de secunde și faceți o pauză de recuperare de 30 de secunde între antrenamentele individuale. Trei runde sunt ideale. Din când în când, puteți crește numărul de pase în funcție de nivelul dvs. de fitness.

1. Static Squat: Această ghemuit este similar cu o ghemuit. Fesele merg înapoi, cu genunchii care nu sunt îndreptați de-a lungul degetelor de la picioare. Din mutare rămâne drept. Acum țineți această poziție timp de 45 de secunde. În timpul acestui exercițiu și al tuturor celorlalte exerciții, asigurați-vă că continuați să respirați constant și calm și să nu cădeați în respirația prin presare.
   instagram viewer
2. „Înapoi la perete”: pentru următorul exercițiu, sprijiniți-vă de un perete sau de un copac cu picioarele ușor îndoite. Cu brațele întinse și cu palmele îndreptate în sus, încrucișați-vă mâinile și puneți presiune pe mâini, astfel încât să vă simțiți mușchii antebrațului. Rulați sărac ridică și expiră de parcă ai respira împotriva unei oglinzi. Aceasta antrenează mușchii abdominali adânci și mușchii spatelui inferior, care sunt deosebit de importanți pentru a proteja discurile intervertebrale.
3. Creșterea diagonală a piciorului brațului: Acest exercițiu antrenează mai multe grupuri musculare simultan - de la fese la spate până la mușchii umerilor, aproape întregul corp este antrenat. Așezați-vă pe burtă pe podea și, în același timp, ridicați ușor un picior și un braț în diagonală. Este important să nu urcați prea sus și să vă asigurați întotdeauna că mișcarea și respirația sunt efectuate continuu. Țineți acest exercițiu și 45 de secunde.


Creați antrenament de circuit în propria coordonare - așa funcționează

Un antrenament bun în circuit este deosebit de eficient pentru rezistența la forță. La ...

4. Placă pentru antebraț: scândura este un clasic printre exercițiile de fitness și nu este foarte populară doar în antrenamentul funcțional. Antrenează atât mușchii abdominali, cât și întreaga zonă a spatelui. Cu scândura antebrațului, intrați într-o poziție de împingere. Puneți brațele pe podea și - ca întotdeauna - asigurați-vă că respirați uniform. Asigurați-vă că spatele este drept. Trageți ușor bazinul spre interior și strângeți fesele. Apoi, exercițiul devine și mai eficient.
5. Spine to Ground: Acum întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 ° și apăsați partea inferioară a spatelui în saltea. Atingeți genunchii cu mâinile și apăsați împotriva lor cu o presiune ușoară și continuă. Puteți determina singur intensitatea presiunii. Mușchii tăi în burtă începe să funcționeze automat - cu cât apeși mai tare, cu atât efectul este mai intens.

Bucurați-vă de antrenament!