Trening interwałowy: jak długie powinny być przerwy?

Aby naprawdę wykorzystać pozytywne efekty treningu interwałowego, trzeba biegać w odpowiednim tempie i zwracać szczególną uwagę na przerwy.

Czego potrzebujesz:

Trening interwałowy polega na zwiększeniu wydolności biegowej, stymulacji układu sercowo-naczyniowego i płuc oraz budowaniu mięśni. Ze względu na ciągłą zmianę tempa i przerwy, po krótkim czasie Twój przebieg zauważalnie wzrasta. Trening interwałowy powinien rozpoczynać się powoli, a następnie stopniowo wzrastać.
Aby idealnie przeprowadzić trening interwałowy, skorzystaj z bieżni na boisku sportowym lub dobrze utwardzonej nawierzchni. Upewnij się, że masz odpowiednie obuwie.
Zanim szkolenie bardzo ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać. Dlatego po boisku należy biegać przez 10-15 minut w spokojnym tempie. Na początek wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i rozciągających, aby nie przeciążyć mięśni.

Następnie wykonujesz trzy krótkie biegi, w których zwiększasz tempo wraz ze wzrostem dystansu, plus trzy krótkie sprinty. Dopiero wtedy rozpoczynasz właściwy trening interwałowy.
Celem treningu interwałowego jest możliwość wykonania wielu powtórzeń w tym samym tempie. Dystans, który pokonujesz pod obciążeniem, powinien być taki sam, jak dystans, który pokonujesz podczas przerwy. Oznacza to, że biegniesz dystans w spokojnym tempie, potem idziesz ten sam dystans, znowu biegasz spokojnym tempem, potem idziesz itd. Podczas przerw puls powinien spaść do 70 procent tętna maksymalnego. Jeśli nadal jesteś początkującym, nie zwiększaj tempa ponownie, dopóki tętno nie osiągnie tej wartości.

Plan joggingu - tak biegasz bez wysiłku przez 20 minut

Czasem też zadawaj sobie pytanie, jak inni radzą sobie, pozornie bez wysiłku, 30 minut…

W treningu interwałowym powszechne są odległości 400 m. Biegnij pasem, chodź pasem i powtórz trening w sumie pięć razy. Jeśli jesteś początkujący, zachowaj to ćwiczenie przez pierwszy tydzień. Pomiędzy jednostkami treningowymi powinna być 48-godzinna przerwa, aby organizm mógł się zregenerować i wzmocnić mięśnie.
Następnie stale zwiększaj liczbę pasów, a tym samym powtórzeń. Po każdym szybkim biegu zrób sobie przerwę od chodzenia.
Trening interwałowy zawsze kończysz biegiem wytrzymałościowym, który podobnie jak rozgrzewka powinien trwać 10-15 minut. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających i rozciągających mięśnie.

Jak pomocny jest ten artykuł?

click fraud protection