Pareizi izmantojiet 5 virzienu šķelšanos, lai veidotu muskuļus
Piecu virzienu šķelšanās ir īpaši piemērota muskuļu veidošanai un spēka palielināšanai. Katra muskuļu grupa tiek intensīvi apmācīta šāda veida treniņos, un atjaunošanās fāze samazina pārslodzes risku līdz minimumam.
Ko nozīmē 5 virzienu sadalīšana?
Ar 5 šķēlumiemapmācība visu muskuļu grupu apmācība ir sadalīta 5 dienās. Priekšrocība ir tā, ka katra muskuļu grupa tiek trenēta pēc iespējas specifiskāk un pēc tam var attiecīgi atjaunoties.
- Dienā tiek izmantota tikai viena muskuļu grupa; treniņa dienā šiem muskuļiem ir jāpievērš 100% koncentrācija, intensitāte un uzmanība.
- Apmācība 5 daļu sadalījumā nav piemērota iesācējiem. Lai apmācību varētu veikt optimāli, jums ir jābūt vismaz viena gada apmācības pieredzei. Ja jums kā iesācējam tomēr vajadzētu veikt 5 virzienu sadalījumu, pastāv liels savainošanās risks, jo jūsu Muskuļi vēl nav pienācīgi apmācīti un nevar izturēt smagās treniņu prasības var.
- Katram treniņam ar piecām daļām jāilgst aptuveni 60 minūtes. Lai izvairītos no tauku uzkrāšanās, jums vajadzētu arī veikt vieglus 2 vienību izturības treniņus, kuru ilgums ir 30 minūtes nedēļā.
- Ar šo treniņu jūs ne tikai pārtraucat tauku uzkrāšanos un arī veicināt muskuļu veidošanos, bet vienlaikus arī stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.
Jo īpaši vīrieši vēlētos spēcīgas augšdelmus, lai viņi varētu būt sportiski un ...
Spēcīgs treniņš muskuļu veidošanai
Trenējiet 5 sadalījumu no pirmdienas līdz piektdienai un nedēļas nogalē dodiet ķermenim nelielu atpūtu.
- Izveidojiet plānu un trenējieties pirmajā dienā vēders un krūtīs, 2. dienā kājās, 3. dienā kaklā un plecos, 4. dienā muguras plecos un mugurā, un 5. dienā nabadzīgs, tātad tricepss un bicepss.
- Jūs trenējat vēderu ar kraukšķīgu un paceltu kāju ar 3 komplektiem pa 20 atkārtojumiem katrā. Jūsu krūtīs ir nepieciešama slīpa hanteles prese un stenda pacelšana. Turklāt jūs arī trenējat kritienus un atkārtojat visu 3 komplektos pa 10, 8 un 6 atkārtojumiem.
- Otrajā dienā tās ir jūsu kājas: veiciet kāju pagarinājumus, kāju preses, pietupienus, kāju cirtas un lēcienus. Atkal jums ir jāveic 3 komplekti pa 15, 10 un pēc tam 8 atkārtojumiem. Jūs apmācāt savus teļus 5 virzienu sadalījumā ar teļu pacelšanu stāvot un sēžot. Trīs 20, 15 un 10 atkārtojumu komplekti ir pašsaprotami.
- Tagad seko trešā diena. Veidojiet kaklu, paceļot kaklu ar hanteles un pavelkot zodu uz stieņa. Atkal saglabājiet 3 komplektus un atkārtojiet vingrinājumus 10 reizes katrā komplektā. Sēžot uz hanteles, jūs trenējat plecus ar vienas rokas sānu pacēlumiem uz hanteles, priekšpuses, daudzspiedienu un kakla preses. Atkal jums jāveic 3 komplekti ar 12, 10 un 8 atkārtojumiem.
- Drīz būsi pabeidzis treniņu nedēļu, jo tagad plānā ir ceturtā diena. Jūs trenējat muguras plecu ar tauriņa reversu un saliektu sānu pacelšanu. Viņai pārvietot jums jādara pievilkšanās, vienas rokas rinda uz hanteli un rinda zem stienis. Atkārtojiet vingrinājumus ar 3 komplektiem pa 12, 10 un 8 atkārtojumiem katrā. Jūsu kuņģis ir apmierināts ar gurkstēšanu ceļos uz virves, arī šeit 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Vēl viena diena un nedēļa ir galā. Jūs veidojat tricepsu ar tricepsa presēm uz kabeļa, iegremdēšanu ar papildu svariem un pieres stumšanu guļus stāvoklī. Veiciet 3 komplektus pa 12, 10 un 8 atkārtojumiem katrā. Pēdējais ir bicepss, sēžot cirtas uz hanteles un stāvošas cirtas uz stieņa, katra ar 3 komplektiem pa 10, 8 un 6 atkārtojumiem.
Kā redzat, 5 virzienu sadalījums ir ļoti sarežģīts un prasa no jums daudz enerģijas. Ja jūtaties satriekts, pārtrauciet 5 daļu sadalījumu un trenējieties kā iepriekš, arī muskuļu veidošana tiek efektīvi apmācīta ar normālu treniņu.
