Iesildīšanās programma pirms braukšanas

Kāpēc iesildīties?

Kā norāda nosaukums, iesildīšanās palīdz ķermenim sasniegt “darba temperatūru”. Paaugstinās ķermeņa temperatūra, tiek stimulēta asins plūsma muskuļos un muskuļi burtiski kļūst „silti”.

• Viss ķermenis ir gatavs darbībai un spēj ātrāk reaģēt uz stimuliem - jo īpaši jāšanas sportā bieži vien ir nepieciešama gatavība ātri reaģēt. Tas samazina risku savainot sevi sporta laikā, kas seko, un uzlabo arī sniegumu. Ja ķermenis vēl nav gatavs darbam, tas nevar darboties vislabāk.
• Iesildīšanās nedrīkst nogurdināt ķermeni. Parasti pietiek ar apmēram desmit līdz piecpadsmit minūtēm.
• Lielākās daļas braucēju prakse tomēr ir tāda, ka viņi, tā sakot, ir kopā ar savējiem Zirga iesildīšana: jātnieks uzmontē un pabeidz savu iesildīšanās programmu kopā ar Zirgs. Ja jātnieks tiktu iesildīts pirms zirga, viņš varētu to pavadīt un atbalstīt konkrētāk iesildīšanās fāzē.
  instagram viewer

Iesildīties braucējiem

Turpmākie vingrinājumi ir paredzēti iesildīšanai jāšanas manēžā vai zālē, ja jūsu zirgs jau ir iemācījies staigāt vai staigāt blakus. stāvēt mierīgi blakus.

1. Iet ar zirgu ar roku arēnā un vismaz 2 apļus strauji pa kreisi. Cieši turiet grožus vienā rokā. Pārliecinieties, ka jūsu zirgs vienmēr paliek jūsu augstumā, t.i., neatpaliek un pat neapsteidz jūs.
2. Ejot, apgrieziet plecus atpakaļ - vispirms ar abiem pleciem vienlaicīgi un pēc tam ar katru plecu atsevišķi.
3. Turiet grožus ar vienu roku. Ar brīvo roku jūs šūpojaties uz priekšu un atpakaļ lielos apļos. atgriezties.
4. Pēc tam dodieties skriet. Jūsu zirgs var viegli rikšot kopā ar jums.
5. Mainiet virzienu un atkārtojiet vingrinājumus pulksteņrādītāja virzienā. Jūsu ķermenis tagad ir nedaudz uzsildīts un atslābinājies.

Ķermeņa augšdaļas izstiepšana

Nepieciešams atvieglots un stāvus sēdeklis braukt liela nozīme. Tas ietver plecu jostas mobilitāti. Lielākajai daļai cilvēku ikdienas darbs, skola vai universitātes dzīve ir saistīta ar visu laiku sēdēšanu, kas jo īpaši saīsina krūšu muskuļus. Ar mērķtiecīgu stiepšanos jūs varat uzlabot savu attieksme Uzlabojas ne tikai ikdienā, bet arī zirgā.

1. Lai izstieptu krūšu muskuļus, stāviet sliežu joslas malā. Ja vēlaties izstiept muskuļus, kas ved uz kreiso roku, stāviet ar kreiso pusi pret joslu. Pēc tam plecu josta ir taisnā leņķī pret joslu.
2. Jums ir brīva labā roka, lai turētu zirgu.
3. Novietojiet kreiso plaukstu pret sienu tā, lai pirkstu gali būtu vērsti atpakaļ. Pārliecinieties, ka jums ir stabils statīvs. Tagad pagrieziet rumpi nedaudz prom no rokas. Tagad jums vajadzētu sajust vilkšanu kreisajā krūšu rajonā.
4. Lai izstieptu visas krūšu muskuļu daļas, mainiet plaukstas augstumu.
5. Turiet stiept mērenā intensitātē dažas sekundes katrā punktā. Pārmērīga stiepšanās mēdz atslābināt muskuļus, kas ir diezgan neproduktīvi turpmākajam treniņam, jo ​​tiem jābūt gataviem veikt.
6. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku tādā pašā veidā.

Kāju muskuļu stiepšana un stiprināšana

Sakarā ar stāju, braucot, daudzu jātnieku adductors ir īpaši saspringti. Tāpēc pirms izjādes ieteicams izstiept šīs muskuļu grupas.

1. Adductors atrodas augšstilba iekšpusē, un to uzdevums ir vadīt kāju uz iekšu gūžas locītavā, t.i. pret otru kāju. Daudzi braucēji cenšas cieši saspiesties ar šiem muskuļiem un tādējādi novērst mierīgu sēdēšanu. Tajā pašā laikā nolaupītāji, t.i., muskuļi, kas izplata kāju, kļūst arvien vājāki. Sekojošais vingrinājums izstieps piespiedējus un stiprinās nolaupītājus.
2. Šim vingrinājumam, ja nepieciešams, noņemiet grožus no zirga kakla, lai varētu ērti turēt tos vienā rokā.
3. Stāviet bandas priekšā vai ierobežot izjādes arēnu. Saņemiet atbalstu ar abām rokām, noliecoties uz dēļa vai turoties pie perimetra.
4. Tagad izklājiet labo kāju uz sāniem. Kādu brīdi turiet kāju šajā pozīcijā, pēc tam lēnām atgrieziet to kreisās kājas virzienā un paejiet tai priekšā. Pēdas gals ir vērsts taisni uz priekšu.
5. Pārliecinieties, ka jūsu stāvošā kāja paliek stabila un neliecaties iegurnī. Stāvošās kājas ceļgalam jābūt nedaudz saliektam. Negriezieties iegurnī - kustība jāveic tikai kājai.
6. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumu lēni. Tas ir vienīgais veids, kā patiešām uzrunāt minētās muskuļu grupas.
7. Atkārtojiet izkliedēšanu un ievešanu apmēram desmit reizes, pēc tam mainiet kājas.

Šo iesildīšanās programmu ar vienkāršiem, bet noderīgiem vingrinājumiem var viegli iekļaut ikdienas izjādes dzīvē - vienkārši pamēģiniet.