VIDEO: Kā es varu veicināt muskuļu veidošanu?

• 2:48
  Ātri veidojiet roku muskuļus - šādi darbojas pareizais treniņš
• 2:02
  Trenējiet augšstilbu iekšējo daļu - vingrinājumi muskuļu veidošanai
• 1:54
  Mērķtiecīga apmācība, nevis tabletes muskuļu veidošanai - instrukcijas visa ķermeņa treniņam

Ir divas galvenās jomas, kas ietekmē efektīvu un ātru muskuļu veidošanu: diēta un spēka treniņu veids.

Pareiza diēta muskuļu veidošanai

1. Vissvarīgākais un neaizstājamais pamatnoteikums muskuļu veidošanā: patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai nodrošinātu pastāvīgu muskuļu augšanu, vajadzētu būt no 1,8 līdz 2,2 uz kg ķermeņa svara Uzņemot gramus olbaltumvielu, tāpēc 80 kg smagam vīrietim vajadzētu būt aptuveni 160 g olbaltumvielu dienā uzņemties. Labi olbaltumvielu avoti ir zivis, olas, kvarki un citi piena produkti, kā arī liesa gaļa (tītars).
2. Muskuļu augšanai papildus pietiekamam olbaltumvielu daudzumam ir nepieciešams kaloriju pārpalikums, tāpēc ir nepieciešams patērēt nedaudz vairāk kaloriju nekā parasti.
3. Neilgi pēc tam, kad apmācība atveras tā sauktais "anaboliskais (anaboliskais = muskuļu veidošanas) logs", šeit ir olbaltumvielu piegāde muskuļiem palielinājās, tāpēc ir jēga ēst olbaltumvielām bagātu maltīti ne vēlāk kā stundu pēc treniņa ņemt. Šeit jāpiemin arī tā sauktie sūkalu kokteiļi. Sūkalas ir proteīns, ko organisms var ātri sagremot, tāpēc pēc tam ieteicams pievienot apmēram 30 g sūkalu (sajauktu ar ūdeni, pienu vai tamlīdzīgi) Spēka treniņš uzņemt.
4. Vēl viens noderīgs papildinājums (uztura bagātinātājs, piemēram, sūkalu proteīns) ir dekstroze. Uzņemot ~ 1 g uz kg ķermeņa svara, tiek pārtraukta katabolisko (= muskuļus noārdošo) hormonu izdalīšanās, kas pēc. apmācība rodas un veicina muskuļu veidošanos.


Ēšana tieši pirms svara treniņa

Jums vienmēr vajadzētu apvienot spēka treniņus ar pareizu uzturu. Bet ko ēst ...

Apmācība muskuļu stiprināšanai

1. Būtībā nevajadzētu pārsniegt apmācības ilgumu, kas nepārsniedz 90 minūtes. Pēc šī laika ķermenis atbrīvo arvien vairāk katabolisko hormonu, kas no šī brīža arvien vairāk maina treniņa efektu.
2. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk "masas", ti, muskuļu, jums vajadzētu trenēties tā sauktajā hipertrofijas zonā, tas ir, veikt no 8 līdz 12 atkārtojumiem komplektā. Šis atkārtojumu diapazons palielina muskuļu šķērsgriezumu, padarot muskuļus biezākus.