5방향 분할을 올바르게 사용하여 근육을 만드십시오.

5-way split은 무슨 뜻인가요?

5분할로훈련 모든 근육 그룹의 훈련은 5일에 걸쳐 나누어집니다. 장점은 각 근육 그룹이 가능한 한 구체적으로 훈련되고 그에 따라 재생될 수 있다는 것입니다.

• 하루에 하나의 근육 그룹만 사용되며 훈련 당일 이 근육에 100% 집중, 강도 및 주의를 기울여야 합니다.
• 5분할 훈련은 초보자에게 적합하지 않습니다. 교육을 최적으로 수행하려면 최소 1년의 교육 경험이 있어야 합니다. 초보자인 경우 여전히 5파트 분할을 수행해야 하는 경우 부상의 위험이 높습니다. 근육은 아직 적절하게 훈련되지 않았고 훈련의 무거운 요구를 견딜 수 없습니다. 할 수있다.
• 각 5분할 운동은 약 60분 동안 지속되어야 합니다. 지방 축적을 피하기 위해 매주 30분씩 2단위의 가벼운 지구력 훈련도 해야 합니다.
• 이 훈련을 통해 지방 저장을 중단하고 근육 형성을 촉진할 뿐만 아니라 동시에 심혈관 시스템을 강화할 수 있습니다.


더 큰 팔뚝을 위한 팁 - 간단한 운동

특히 남자들은 운동을 할 수 있도록 강한 팔뚝을 갖고 싶어합니다.

근육 강화를 위한 격렬한 훈련

월요일부터 금요일까지 5파트 스플릿을 훈련하고 주말 동안 몸에 약간의 휴식을 주세요.

1. 계획을 세우고 1일차에 운동하기 배 그리고 가슴, 2일차는 다리, 3일차는 목과 어깨, 4일차는 등 어깨와 등, 5일차는 가난한, 그래서 삼두근과 이두근.
2. 크런치와 레그 레이즈 행잉으로 배를 단련하고 각각 20회씩 3세트를 반복합니다. 가슴은 인클라인 덤벨 프레스와 벤치 리프트를 요구합니다. 또한 딥을 훈련하고 모든 것을 각각 10, 8, 6회씩 3세트로 반복합니다.
3. 둘째 날에는 다리입니다. 레그 익스텐션, 레그 프레스, 스쿼트, 레그 컬 및 런지를 하세요. 다시 15회, 10회, 8회씩 3세트를 해야 합니다. 5웨이 스플릿으로 종아리를 훈련하고 서서 카프 레이즈를 합니다. 20회, 15회, 10회씩 3세트는 말할 것도 없이 진행됩니다.
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4. 이제 셋째 날이 다가옵니다. 덤벨로 목을 들어 올리고 바벨에 턱을 당겨 목 모양을 만듭니다. 다시 3세트를 유지하고 각 세트마다 운동을 10회 반복합니다. 덤벨에 앉은 상태에서 덤벨, 프론트 프레스, 멀티프레스 및 넥 프레스에서 원암 래터럴 레이즈로 어깨를 훈련합니다. 다시 12회, 10회, 8회씩 3세트를 반복해야 합니다.
5. 이제 네 번째 날이 이미 계획에 있으므로 곧 훈련 주간을 완료할 것입니다. 버터플라이 리버스와 벤트 사이드웨이 레이즈로 등 어깨를 훈련합니다. 그녀를 위해 이동하다 풀업, 덤벨에서 원암 로우, 바벨에서 언더핸드 그립으로 로우를 수행해야 합니다. 12회, 10회, 8회씩 3세트로 다시 운동을 반복합니다. 로프에 무릎을 꿇고 크런치를 하면 배는 만족스럽습니다. 여기에서도 각각 20회씩 3세트입니다.
6. 하루만 더 있으면 한 주가 지나갑니다. 케이블의 삼두근 프레스로 삼두근을 형성하고, 추가 중량으로 딥을 하고, 누워있는 자세에서 이마를 밀어줍니다. 12회, 10회, 8회씩 3세트 실시합니다. 마지막은 이두박근으로, 덤벨에 앉은 컬과 바벨에 스탠딩 컬을 각각 10, 8, 6회씩 3세트 반복합니다.

보시다시피 5방향 분할은 매우 복잡하고 많은 힘이 필요합니다. 이것에 부담스럽다면 5분할을 끊고 전과 같이 훈련하면 일반 훈련으로도 근육 강화도 효과적으로 훈련된다.