라이딩 전 워밍업 프로그램

왜 워밍업?

이름에서 알 수 있듯이 워밍업은 몸을 '작동 온도'로 만드는 역할을 합니다. 심부 체온이 상승하고 근육으로 가는 혈류가 자극되어 근육이 말 그대로 '따뜻해집니다'.

• 몸 전체가 수행할 준비가 되어 있고 자극에 더 빨리 반응할 수 있습니다. 특히 승마 스포츠에서는 신속하게 반응하려는 의지가 종종 필요합니다. 이렇게 하면 이어지는 실제 스포츠 중에 부상을 입을 위험이 줄어들고 성능도 향상됩니다. 신체가 아직 수행할 준비가 되어 있지 않으면 최상의 성능을 발휘할 수 없습니다.
• 워밍업은 몸을 피곤하게해서는 안됩니다. 보통 10분에서 15분 정도면 충분합니다.
• 그러나 대부분의 라이더의 관행은 말하자면, 말 워밍업: 라이더는 승마와 함께 '워밍업 프로그램'을 완료합니다. 말. 기수가 말보다 먼저 워밍업을 했다면 워밍업 단계를 통해 더 구체적으로 말을 동반하고 지원할 수 있습니다.

라이더를 위한 워밍업

다음 운동은 말이 이미 옆에서 걷거나 걷는 법을 배운 경우 승마장이나 홀에서 워밍업을 위한 것입니다. 당신 옆에 가만히 서 있기 위해.

1. 말을 타고 경기장으로 손을 잡고 왼쪽으로 2바퀴 이상 빠르게 걸어갑니다. 한 손으로 고삐를 단단히 잡으십시오. 말이 항상 당신의 키를 유지하는지 확인하십시오.
2. 걸을 때 어깨를 뒤로 돌립니다. 처음에는 양쪽 어깨를 동시에 사용하고 그 다음에는 각 어깨를 단독으로 사용합니다.
3. 한 손으로 고삐를 잡습니다. 자유로운 팔로 큰 원을 그리며 앞뒤로 스윙합니다. 반품.
4. 그런 다음 조깅을 하십시오. 당신의 말은 당신과 함께 쉽게 걸을 수 있습니다.
5. 방향을 바꾸고 시계 방향으로 운동을 반복하십시오. 이제 몸이 어느 정도 따뜻해지고 이완되었습니다.

상체 스트레칭

편안하고 직립자석은 필수 타다 매우 중요합니다. 여기에는 어깨 거들의 가동성이 포함됩니다. 대부분의 사람들의 일상 업무, 학교 또는 대학 생활은 항상 앉아 있고, 특히 가슴 근육을 단축시킵니다. 목표 스트레칭으로 근력을 향상시킬 수 있습니다. 태도 일상 생활뿐만 아니라 말에서도 향상하십시오.

1. 가슴 근육을 스트레칭하려면 트랙의 밴드 측면에 서십시오. 왼팔로 이어지는 근육을 스트레칭하고 싶다면 왼팔이 밴드를 향하도록 선다. 어깨 거들은 밴드와 직각을 이룹니다.
2. 말을 잡을 수 있는 오른손이 있습니다.
3. 손가락 끝이 뒤쪽을 향하도록 왼쪽 손바닥을 벽에 대십시오. 안정적인 스탠드가 있는지 확인하십시오. 이제 몸통을 손에서 약간 돌리십시오. 이제 왼쪽 가슴 부위가 당기는 느낌이 들 것입니다.
4. 가슴 근육의 모든 부분을 스트레칭하려면 손바닥을 놓는 높이를 변경하십시오.
5. 각 지점에서 몇 초 동안 적당한 강도로 스트레칭을 유지합니다. 과도한 스트레칭은 근육을 이완시키는 경향이 있으며, 이는 수행할 준비가 되어 있어야 하므로 후속 훈련에 오히려 역효과를 낳습니다.
6. 다른 쪽 팔도 같은 방법으로 반복합니다.

다리 근육 스트레칭 및 강화

라이딩 시 자세 때문에 많은 승마인들의 내전근은 특히 높은 긴장을 받습니다. 따라서 라이딩 전에 이러한 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

1. 내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며 다리를 고관절에서 안쪽으로, 즉 다른 다리 쪽으로 안내하는 역할을 합니다. 많은 라이더는 이러한 근육으로 몸을 단단히 조이기 위해 편안한 착석을 방해합니다. 동시에 다리를 벌리는 근육인 외전근도 점점 약해집니다. 다음 운동은 내전근을 늘리고 외전근을 강화합니다.
2. 이 운동을 위해 필요한 경우 한 손으로 편안하게 잡을 수 있도록 말의 목에서 고삐를 제거하십시오.
3. 갱 앞에 서거나 승마장을 제한합니다. 보드에 기대거나 둘레를 잡고 양손으로 지지를 받으십시오.
4. 이제 오른쪽 다리를 옆으로 벌립니다. 이 위치에서 다리를 잠시 유지한 다음 천천히 왼쪽 다리 쪽으로 다시 가져와 앞쪽으로 지나갑니다. 발끝은 전체적으로 정면을 가리킨다.
5. 서 있는 다리가 안정적으로 유지되고 골반이 구부러지지 않도록 합니다. 서 있는 다리의 무릎은 약간 구부러져야 합니다. 골반에서 회전하지 마십시오. 다리만 움직여야 합니다.
6. 천천히 운동을 하도록 합니다. 이것은 실제로 언급된 근육 그룹을 해결할 수 있는 유일한 방법입니다.
7. 펴고 가져오기를 10회 정도 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다.

간단하지만 유용한 운동이 포함된 이 워밍업 프로그램은 일상적인 라이딩 생활에 쉽게 통합할 수 있습니다. 한 번 시도해 보세요.