ビデオ：初心者のためのファンクショナルトレーニング
コアトレーニング静的トレーニングとも呼ばれるは、アクショントレーニングのエントリ要件であり、高度なファンクショナルトレーニングに付随しています。 それは体の緊張を訓練します、そしてそれは後のより集中的な運動のために非常に重要です。 ファンクショナルトレーニングを初めて使用する場合は、最初にビデオをご覧ください 「ファンクショナルトレーニングの基礎」 で。
コアワークアウト-3ラウンド、5エクササイズ、各45秒
コアワークアウトでは、すべてのエクササイズを約45秒間緊張させ、個々のワークアウトの間に30秒の回復休憩を取ります。 3ラウンドが理想的です。 フィットネスレベルに応じて、パスの数を増やすことができます。
- 静的スクワット：このスクワットはスクワットに似ています。 臀部は後ろ向きになり、膝はつま先を越えません。 の 動く まっすぐにとどまります。 この位置を45秒間保持します。 このエクササイズや他のすべてのエクササイズ中は、安定して落ち着いて呼吸を続け、プレス呼吸に陥らないようにしてください。
- 「壁に戻る」：次の演習では、足を少し曲げて壁や木にもたれかかります。 腕を伸ばし、手のひらを上に向けて、手を交差させ、手に圧力をかけて、前腕の筋肉を感じます。 を実行します 貧しい まるで鏡に向かって呼吸しているかのように息を吐きます。 これにより、椎間板を保護するために特に重要な腹直筋と腰筋が鍛えられます。
- 斜めの腕のレッグレイズ：このエクササイズでは、一度に複数の筋肉グループをトレーニングします。臀部から背中、肩の筋肉まで、ほぼ全身がトレーニングされます。 床の上のお腹に横になり、同時に片方の足と片方の腕を斜めに少し持ち上げます。 行き過ぎないように、常に動きと呼吸が継続的に行われるようにすることが重要です。 このエクササイズも45秒間保持します。
- 前腕の厚板：厚板はフィットネスエクササイズの中でも定番であり、ファンクショナルトレーニングで非常に人気があるだけではありません。 それは腹部の筋肉と背中全体の領域の両方を訓練します。 前腕の厚板を使用すると、腕立て伏せの位置になります。 腕を床に置き、いつものように、均等に呼吸していることを確認します。 背中がまっすぐであることを確認してください。 骨盤を少し内側に引き、お尻を締めます。 その後、運動はさらに効果的になります。
- 背骨から地面へ：膝を90°に曲げて仰向けになり、腰をマットに押し込みます。 手で膝に触れ、穏やかで継続的な圧力で膝を押します。 圧力の強さは自分で決めることができます。 のあなたの筋肉 腹 自動的に機能し始めます。強く押すほど、効果が強くなります。
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トレーニングをお楽しみください！
