יותר שרירים באמצעות תזונה עשירה בחלבונים?
באופן עקרוני הגוף יכול לבנות צורת אנרגיה שונה מכל צורת אנרגיה (חלבון, פחמימות, שומן). על מנת לבנות יותר שרירים, עם זאת, יעיל יותר לספק לגוף חלבון או חומצות אמינו. אלה ניתן למצוא הן במזון צמחי והן מן החי-ומה היתרונות והחסרונות של כל אחד?
יותר מסת שריר באמצעות חלבון מן החי
השרירים מורכבים מחלבון. על מנת לבנות אותו ביעילות, על ספורטאי כוח לספק לגופם חלבון בצורה של חלבון (חלבון מורכב) או חומצות אמינו. על מנת להחליט איזה חלבון בריא לבניית השרירים ולגוף באופן כללי, חשוב לקחת בחשבון קריטריונים שונים: עד כמה החלבון מלא? כלומר: כמה מחומצות האמינו החיוניות, אבני הבניין של החלבונים (כולל הגוף של עצמו), מכילות חלבון מסוים?
- מקור לחלבון מן החי הוא בשר. בשר רזה - מכיוון שהוא לרוב רקמת שריר - עצמו מורכב ברובו מחלבון. אבל לא כל הבשר אותו דבר. הימנע מבשר שומני בעת בניית שרירים, מכיוון שהוא מכיל יותר מדי קלוריות בצורה של שומן וגם הרבה כולסטרול. העדיפו בשר שריר רזה. עם זאת, שים לב לחסרונות הבריאותיים של צריכת בשר: בשר גידול בעלי חיים קונבנציונאלי מכיל הורמונים, אנטיביוטיקה וחומרים אחרים שאתה בהחלט לא מכיר רוצה להקליט. בשר אדום, הנאכל בכמויות גדולות, יכול להיות גורם תורם לסרטן המעי הגס.
- חלב ומוצרי חלב הם מקור נוסף לחלבון מן החי. גבינה, למשל, מורכבת מרבע חלבונים. עם זאת, חומצות אמינו מהחי הן גם הבעיה עם החלב: הן מסירות סידן מהגוף. חלב הוא בשום אופן לא מקור סידן המגן מפני אוסטיאופורוזיס, כפי שהפרסום יוביל אותך להאמין. ההיפך הוא המקרה: חלב מפיק יותר סידן ממה שהוא מספק ולכן יכול לקדם אוסטאופורוזיס.
- ניתן למצוא מקור חלבון מלא בביצים. השתמש רק בביצים מגידול בעלי חיים אורגניים - באופן אידיאלי עם חותם אורגני אחר כגון דמטר או ביולנד מאשר החותם האורגני של האיחוד האירופי. עם זאת, ביצים מכילות כולסטרול ושומן רב, כך ששלוש ביצים ביום הן בהחלט יותר מדי לבניית שרירים. באופן אידיאלי, זה לא צריך להיות יותר משלוש ביצים בשבוע.
בנה שריר עם חלבון צמחי
אתה לא צריך להסתמך על מקורות חלבון מן החי כדי לקבל יותר שרירים. חלבונים צמחיים בעלי ערך רב בבניית השרירים ויש להם גם פחות "תופעות לוואי".
חלבון מי גבינה הוא חלבון מי גבינה שספורטאים משתמשים בו במיוחד לבניית שרירים ו ...
- הקטניות הן מקור ירקות לחלבון. אלה כוללים סויה, עדשים, בוטנים, שעועית ירוקה, אפונה וחומוס. כמו שני החלבונים מן החי, אלה חלבונים מורכבים. אלה חייבים תחילה לפרק על ידי הגוף לחומצות האמינו שלהם ולאחר מכן להיבנות לתוך החלבון של הגוף עצמו.
- אחד המקורות הטובים ביותר של חומצות אמינו לבניית שרירים נוספים הם ירקות עלים. אלה אינם מכילים חלבונים, אלא למעשה חומצות אמינו. הגוף מקבל את אבני הבניין ישירות ויכול גם לבנות אותם ישירות לתוך החלבון של הגוף עצמו. אם אינך יכול לדמיין שבחסה, תרד או כרוב כבש יש טונות של חומצות אמינו, תחשוב על שור כבול שרירים, שאם הוא יכול להאכיל באופן טבעי, הוא אוכל רק דשא כל חייו אוכל. אתה יכול לבנות שרירים טוב מאוד עם חלבון צמחי וחומצות אמינו צמחיות - כפי שמוכיחים מפתחי הגוף הטבעוניים, למשל. טיפ: אם אתם לא אוהבים לאכול סלט או לא אוכלים אותו בכמויות גדולות, אפשר לאכול את הירקות העלים הירוקים בשייקים ירוקים.
מידע נוסף לספורטאים
- אל ב אימון כח על מנת להשיג הצלחה גלויה, עליך לצרוך מספיק חלבון. כמה בדיוק תלוי בפעילות הגופנית שלך. כלל האצבע לאדם פעיל בדרך כלל הוא גרם חלבון ליום וק"ג משקל גוף. מי מסת השריר שלו ליד הַדְרָכָה רוצה להגדיל את צריכת החלבון, צריך לאכול קצת יותר. ללא אימון ורק באמצעות צריכת חלבון, כמובן, לא תבנה שרירים. החלבון או חומצות האמינו הופכות לחלבון של הגוף עצמו במהלך האימון, או יותר טוב בשלב שלאחר האימון.
- כמובן שאפשר להשתמש גם בשייק חלבון. אתה מקבל שייק חלבון מן החי והצומח. עם זאת, שייק ירוק כבר יכול להיחשב כנערת חומצות אמינו ומורכב גם ממנה מרכיבים טבעיים ולא מעובדים, כלומר ירקות עלים ירוקים, פירות ומים או חלב (סויה / אורז / שיבולת שועל).
- החלבון הופך לחומצי בגוף. הדבר נכון במיוחד לחלבון מן החי והצומח. מצד שני, אתה לא יכול לשתות יותר מדי שייקים ירוקים כי המרכיבים הם בסיסיים. עם זאת, יש להיזהר כאן אם אינכם רגילים לכמויות גדולות של ירקות גולמיים. אז אתה צריך להתרגל לזה לאט לאט.
