VIDEÓ: Hogyan támogathatom izomépítésemet?

• 2:48
  Építsd fel gyorsan a karizmaidat - így működik a megfelelő edzés
• 2:02
  A belső combok edzése - gyakorlatok az izomépítéshez
• 1:54
  Célzott edzés a tabletták helyett az izomépítéshez - utasítások a teljes test edzéséhez

Két kulcsfontosságú terület van hatással a hatékony és gyors izomépítésre: az étrend és az erőnléti edzés módja.

A megfelelő étrend az izomépítéshez

1. Az izomépítés legfontosabb és nélkülözhetetlen alapszabálya: Fogyasszon elegendő fehérjét. Az állandó izomnövekedés biztosítása érdekében testtömeg -kilogrammonként 1,8 és 2,2 között kell mérnie Gramm fehérjét fogyaszt, így egy 80 kg -os férfi napi 160 g fehérjét fogyaszthat felvesz. Jó fehérjeforrások a hal, a tojás, a kvark és más tejtermékek, valamint a sovány hús (pulyka).
2. Az izomnövekedéshez a megfelelő fehérjebevitel mellett kalóriatöbbletre is szükség van, ezért a szokásosnál valamivel több kalóriát kell fogyasztani.
3. Nem sokkal azután kiképzés megnyílik az úgynevezett "anabolikus (anabolikus = izomépítő) ablak", itt található az izomfehérje-ellátás megnövekedett, ezért érdemes legkésőbb egy órával az edzés után fehérjében gazdag ételt enni elvenni. Itt kell megemlíteni az úgynevezett tejsavó turmixokat is. A tejsavó olyan fehérje, amelyet a szervezet gyorsan képes megemészteni, ezért célszerű körülbelül 30 g tejsavót (vízzel, tejjel vagy hasonlóval keverve) hozzáadni. Erő edzés befogadni.
4. Egy másik hasznos kiegészítő (étrend -kiegészítő, például tejsavófehérje) a dextróz. A ~ 1 g / testtömeg-kg bevitel megállítja a katabolikus (= izombontó) hormonok felszabadulását, amelyek a kiképzés kialakulnak és elősegítik az izomépítést.


Étkezés közvetlenül a súlyzós edzés előtt

Mindig kombinálnia kell az erősítő edzést a megfelelő étrenddel. De mit együnk ...

Edzés az izmok erősítésére

1. Alapvetően nem szabad túllépni a 90 perces edzés időtartamát. Ez idő elteltével a szervezet egyre több katabolikus hormont szabadít fel, amelyek ettől kezdve egyre inkább visszafordítják az edzés hatását.
2. Annak érdekében, hogy minél több "tömeget", azaz izmot kapjon, az úgynevezett hipertrófia területén kell edzenie, azaz sorozatonként 8 és 12 ismétlés között. Ez az ismétlési tartomány növeli az izom keresztmetszetét, vastagabbá téve az izomzatot.