VIDEO: Funkcionalni trening za početnike

Jezgratrening, koji se naziva i statički trening, uvjet je za ulazak u akcijski trening i nadopuna je naprednom funkcionalnom treningu. Trenira napetost tijela, što je vrlo važno za kasnije, intenzivnije vježbe. Ako ste tek počeli s funkcionalnim treningom, prvo pogledajte video "Osnove funkcionalnog treninga" na.

Osnovni trening - 3 runde, 5 vježbi, svaka po 45 sekundi 

U osnovnom treningu držite sve vježbe napetim oko 45 sekundi i napravite pauzu za oporavak od 30 sekundi između pojedinih vježbi. Tri runde su idealne. S vremena na vrijeme možete povećati broj dodavanja ovisno o razini vaše kondicije.

1. Statični čučanj: Ovaj čučanj je sličan čučnju. Zadnjica ide unatrag, s koljenima koja ne pokazuju kraj prstiju. Od potez ostaje ravno. Sada držite ovaj položaj 45 sekundi. Tijekom ove i svih drugih vježbi pazite da nastavite disati ravnomjerno i mirno te da ne upadnete u disanje tiskom.
2. "Natrag na zid": Za sljedeću vježbu naslonite se na zid ili drvo s blago savijenim nogama. Raširenih ruku i dlanova okrenutih prema gore, prekrižite ruke i pritisnite ruke tako da osjetite mišiće podlaktice. Pokrenite
   instagram viewer
   siromašan ustanite i izdahnite kao da dišete u ogledalu. Time se treniraju duboki trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa, koji su osobito važni za zaštitu međuverbnih diskova.
3. Dijagonalno podizanje nogu: Ova vježba trenira nekoliko mišićnih skupina odjednom - od stražnjice do leđa do mišića ramena, trenira se gotovo cijelo tijelo. Lezite na trbuh na pod i istodobno lagano podignite jednu nogu i jednu ruku dijagonalno. Važno je ne ići predaleko i uvijek paziti da se kretanje i disanje izvode kontinuirano. I ovu vježbu držite 45 sekundi.


Kreirajte kružnu obuku u vlastitoj koordinaciji - ovako to funkcionira

Dobar kružni trening osobito je učinkovit za izdržljivost snage. U…

4. Podloga podlaktice: Daska je klasik među vježbama za fitnes i nije samo vrlo popularna u funkcionalnim treninzima. Trenira trbušne mišiće i cijelo područje leđa. S daskom podlaktice odlazite u položaj skleka. Stavite ruke na pod i - kao i uvijek - pazite da dišete ravnomjerno. Uvjerite se da su vam leđa ravna. Malo povucite zdjelicu prema unutra i zategnite stražnjicu. Tada vježba postaje još učinkovitija.
5. Kičma do zemlje: Sada ležite na leđima sa savijenim koljenima pod 90 ° i pritisnite donji dio leđa u prostirku. Dodirnite koljena rukama i pritisnite ih uz blagi, kontinuirani pritisak. Intenzitet pritiska možete sami odrediti. Vaši mišići u trbuh počinje djelovati automatski - što jače pritisnete, učinak je intenzivniji.

Uživajte u treningu!