VIDEO: मैं अपनी मांसपेशियों के निर्माण को कैसे बढ़ावा दे सकता हूं?

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दो प्रमुख क्षेत्र हैं जो प्रभावी और तेज़ मांसपेशियों के निर्माण पर प्रभाव डालते हैं: आहार और जिस तरह से आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही आहार

1. जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो सबसे महत्वपूर्ण और अनिवार्य बुनियादी नियम: पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें। निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलो 1.8 और 2.2 के बीच होना चाहिए ग्राम प्रोटीन का सेवन, इसलिए एक 80 किलो के आदमी को एक दिन में लगभग 160 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए शुरू करो। प्रोटीन के अच्छे स्रोत मछली, अंडे, क्वार्क और अन्य डेयरी उत्पाद, साथ ही दुबला मांस (टर्की) हैं।
2. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, पर्याप्त प्रोटीन सेवन के अलावा, एक कैलोरी अधिशेष आवश्यक है, इसलिए सामान्य रूप से उपभोग की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है।
3. कुछ ही समय बाद प्रशिक्षण तथाकथित "एनाबॉलिक (एनाबॉलिक = मसल-बिल्डिंग) विंडो" खुलती है, यहां पेशी को प्रोटीन की आपूर्ति होती है वृद्धि हुई है, इसलिए प्रशिक्षण के एक घंटे के बाद प्रोटीन युक्त भोजन खाने का कोई मतलब नहीं है लेने के लिए। तथाकथित व्हे शेक्स का भी यहाँ उल्लेख किया जाना चाहिए। मट्ठा एक प्रोटीन है जिसे शरीर जल्दी से पचा सकता है, इसलिए सलाह दी जाती है कि बाद में लगभग 30 ग्राम मट्ठा (पानी, दूध या इसी तरह मिश्रित) मिलाएं। शक्ति प्रशिक्षण अंदर लेना।
4. एक अन्य उपयोगी पूरक (मट्ठा प्रोटीन जैसे आहार पूरक) डेक्सट्रोज है। शरीर के वजन के ~ 1 ग्राम प्रति किलो के सेवन से कैटोबोलिक (= मांसपेशियों को खराब करने वाले) हार्मोन का स्राव रुक जाता है, जिसके बाद प्रशिक्षण उत्पन्न होते हैं और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं।


वजन प्रशिक्षण से ठीक पहले भोजन करना

आपको हमेशा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को सही डाइट के साथ जोड़ना चाहिए। लेकिन क्या खाएं...

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण

1. मूल रूप से, अधिकतम 90 मिनट की प्रशिक्षण अवधि को पार नहीं किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, शरीर अधिक से अधिक कैटोबोलिक हार्मोन जारी करता है, जो इस बिंदु से प्रशिक्षण के प्रभाव को तेजी से उलट देता है।
2. जितना संभव हो उतना "द्रव्यमान", यानी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको तथाकथित अतिवृद्धि क्षेत्र में प्रशिक्षित करना चाहिए, अर्थात प्रति सेट 8 से 12 दोहराव के बीच करना चाहिए। यह प्रतिनिधि श्रेणी मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन को बढ़ाती है, जिससे मांसपेशियां मोटी हो जाती हैं।