VIDÉO: Comment favoriser ma construction musculaire ?

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Il y a deux domaines clés qui ont un impact sur la construction musculaire efficace et rapide: l'alimentation et la façon dont vous faites de la musculation.

Le bon régime pour se muscler

1. La règle de base la plus importante et la plus indispensable en matière de construction musculaire: Consommez suffisamment de protéines. Afin d'assurer une croissance musculaire constante, vous devez mesurer entre 1,8 et 2,2 par kg de poids corporel Ingérer des grammes de protéines, donc un homme de 80 kg devrait manger environ 160 g de protéines par jour prendre. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, les œufs, le fromage blanc et d'autres produits laitiers, ainsi que la viande maigre (dinde).
2. Pour la croissance musculaire, en plus d'un apport en protéines adéquat, un surplus calorique est nécessaire, il est donc nécessaire de consommer un peu plus de calories que vous n'en consommez normalement.
3. Peu après entraînement la soi-disant "fenêtre anabolique (anabolique = renforcement musculaire)" s'ouvre, voici l'apport de protéines au muscle augmenté, il est donc logique de manger un repas riche en protéines au plus tard une heure après l'entraînement prendre. Les shakes au lactosérum doivent également être mentionnés ici. Le lactosérum est une protéine que le corps peut digérer rapidement, il est donc conseillé d'ajouter environ 30 g de lactosérum (mélangé avec de l'eau, du lait ou autre) après L'entraînement en force à prendre.
4. Un autre complément utile (complément alimentaire tel que la protéine de lactosérum) est le dextrose. L'apport d'environ 1 g par kg de poids corporel arrête la libération d'hormones cataboliques (= dégradant les muscles) qui, après la entraînement surgir et favoriser la construction musculaire.


Manger juste avant la musculation

Vous devez toujours combiner l'entraînement en force avec le bon régime. Mais que manger...

L'entraînement pour renforcer les muscles

1. Fondamentalement, une durée d'entraînement d'un maximum de 90 minutes ne doit pas être dépassée. Après ce temps, le corps libère de plus en plus d'hormones cataboliques, qui à partir de ce moment-là inversent de plus en plus l'effet de l'entraînement.
2. Afin d'obtenir autant de "masse", c'est-à-dire de muscles, que possible, vous devez vous entraîner dans la zone dite d'hypertrophie, c'est-à-dire faire entre 8 et 12 répétitions par série. Cette plage de répétitions augmente la section transversale du muscle, rendant le muscle plus épais.