Soojendusprogramm enne sõitmist

Miks soojendada?

Nagu nimigi ütleb, aitab soojendus viia keha „töötemperatuurini“. Kehatemperatuur tõuseb, lihaste verevool stimuleeritakse ja lihased muutuvad sõna otseses mõttes soojaks.

• Kogu keha on valmis esinema ja suudab ärritustele kiiremini reageerida - eriti ratsaspordis on sageli vaja kiiret reageerimisvalmidust. See vähendab end vigastada saava tegeliku spordiala ajal ja parandab ka jõudlust. Kui keha pole veel soorituseks valmis, ei saa ta oma parimaid tulemusi teha.
• Soojenemine ei tohiks keha väsitada. Tavaliselt piisab umbes kümme kuni viisteist minutit.
• Enamiku ratturite praktika on aga selline, et nad on nii -öelda omaga koos Hobuse soojendamine: ratsanik paigaldab ja lõpetab oma soojendusprogrammi koos Hobune. Kui rattur soojendati enne oma hobust, sai ta seda soojendusetapis täpsemalt kaasa saata ja toetada.
  instagram viewer

Soojendus sõitjatele

Järgmised harjutused on mõeldud soojenduseks ratsaareenil või saalis, kui teie hobune on juba teie kõrval kõndima või kõndima õppinud. sinu kõrval paigal seista.

1. Kõndige hobusega käsitsi ratsutamisalale ja vähemalt 2 ringi hoogsalt vasakule. Hoidke ohjad kindlalt ühes käes. Veenduge, et teie hobune jääks alati teie kõrgusele, s.t ei jääks maha ega isegi ei edestaks teid.
2. Kõndides tehke õlgadele ring ümber - kõigepealt mõlema õlaga korraga ja seejärel iga õlaga iseseisvalt.
3. Hoidke ühe käega ohjadest. Vaba käega õõtsud suurte ringidena edasi -tagasi. tagasi.
4. Pärast seda sörkite ringi. Teie hobune saab teie kõrval kergesti traavida.
5. Muutke suunda ja korrake harjutusi päripäeva. Teie keha on nüüd mõnevõrra soojenenud ja lõdvestunud.

Ülakeha venitamine

Lõdvestunud ja püstine iste on hädavajalik sõitma suure tähtsusega. See hõlmab õlavöötme liikuvust. Enamiku inimeste igapäevatöö, kooli- või ülikoolielu hõlmab kogu aeg istumist, mis lühendab eelkõige rinnalihaseid. Sihtotstarbelise venitusega saate parandada oma suhtumine Parandage mitte ainult igapäevaelus, vaid ka hobusel.

1. Rinnalihaste venitamiseks seiske raja riba küljel. Kui soovite venitada vasaku käeni viivaid lihaseid, seiske vasak pool bändi poole. Seejärel on õlavöö riba suhtes täisnurga all.
2. Teil on parem käsi hobuse hoidmiseks vaba.
3. Asetage vasak peopesa vastu seina nii, et sõrmeotsad oleksid tahapoole suunatud. Veenduge, et teil oleks stabiilne alus. Nüüd pöörake torso käest veidi eemale. Nüüd peaksite tundma tõmmet vasakul rindkere piirkonnas.
4. Rinnalihaste kõigi osade venitamiseks muutke peopesa asetamise kõrgust.
5. Hoidke venitust mõõduka intensiivsusega paar sekundit igas punktis. Liigne venitamine kipub lihaseid lõdvestama, mis on järgneva treeningu jaoks pigem kahjulik, kuna need tuleks ette valmistada.
6. Korda harjutust teise käega samamoodi.

Jalalihaste venitamine ja tugevdamine

Sõiduasendi tõttu on paljude ratsanike adductorid eriti suure pinge all. Seetõttu on soovitav neid lihasrühmi enne ratsutamist venitada.

1. Adductorid asuvad reie siseküljel ja nende ülesandeks on juhtida jalg puusaliigesse sissepoole, s.o teise jala poole. Paljud ratturid püüavad end nende lihastega tihedalt kinni hoida ja seeläbi vältida pingevaba istumist. Samal ajal muutuvad röövijad, lihased, mis laiendavad jalga, üha nõrgemaks. Järgnev harjutus venitab röövijaid ja tugevdab röövijaid.
2. Selle harjutuse jaoks eemaldage vajadusel ohjad hobuse kaelast, et saaksite neid mugavalt ühes käes hoida.
3. Seisa jõugu ees või ratsutamisala piiramiseks. Saate tuge mõlema käega, kas toetute lauale või hoiate ümbermõõdust kinni.
4. Nüüd sirutage parem jalg külili. Hoidke oma jalg mõnda aega selles asendis, seejärel viige see aeglaselt oma vasaku jala poole tagasi ja ees. Jalaots on kogu ulatuses otse ette suunatud.
5. Veenduge, et teie jalg seisab stabiilsena ja et te ei painuta oma vaagnat. Seisva jala põlve tuleks veidi painutada. Ärge pöörake vaagnas - liikumist peaks tegema ainult jalg.
6. Veenduge, et teete harjutust aeglaselt. See on ainus viis nimetatud lihasrühmade tõeliseks käsitlemiseks.
7. Korda laotamist ja sisseviimist umbes kümme korda, seejärel vahetage jalad.

Seda soojendusprogrammi koos lihtsate, kuid kasulike harjutustega saab hõlpsasti oma igapäevasesse ratsutamisellu lisada - lihtsalt proovige.