Intervalltreening: kui pikad peaksid olema pausid?

instagram viewer

Et intervalltreeningu positiivset mõju tõesti ära kasutada, tuleb joosta õiges tempos ja pöörata erilist tähelepanu vaheaegadele.

Kiiruse suurendamiseks tehke intervalltreeninguid.
Kiiruse suurendamiseks tehke intervalltreeninguid.

Mida sa vajad:

  • Jooksukoht
  • Südame löögisageduse monitor
  • Jooksukingad

Tempo ja pausid intervalltreeningutel

  • Intervalltreening on mõeldud jooksu jõudluse suurendamiseks, südame -veresoonkonna ja kopsude stimuleerimiseks ning lihaste ülesehitamiseks. Tänu pidevale muutusele tempo ja pausi vahel suureneb teie läbisõit lühikese aja pärast märgatavalt. Intervalltreeningud peaksid algama aeglaselt ja seejärel järk -järgult suurenema.
  • Intervalltreeningu ideaalseks läbiviimiseks kasutage jooksuradu spordiväljakul või hästi sillutatud pinnal. Veenduge, et teil on õiged jalatsid.
  • Enne koolitus väga oluline on korralikult soojeneda. Seetõttu peaksite spordiväljakul lõdvestunud tempos jooksma 10-15 minutit. Tehke alguses mõned venitus- ja venitusharjutused, et mitte lihaseid üle koormata.
  • Seejärel teete kolm lühikest jooksu, mille käigus suurendate distantsi kasvades oma tempot, pluss kolm lühikest sprinti. Alles seejärel alustate tegelikku intervalltreeningut.
  • Intervalltreeningu eesmärk on osata teha mitu kordust samas tempos. Vahemaa, mille läbite koormuse all, peaks olema sama, mis vaheajal. See tähendab, et jooksed distantsi lõdvestunud tempos, seejärel kõnnid sama distantsi, jooksed uuesti lõdvestunud tempos, seejärel kõnnid jne. Pauside ajal peaks teie pulss langema 70 protsendini maksimaalsest südame löögisagedusest. Kui olete alles algaja, ärge suurendage tempot uuesti enne, kui pulss on selle väärtuse saavutanud.
    • Sörkimisplaan - nii saate 20 minutit vaevata sörkida

    Samuti küsige endalt mõnikord, kuidas teised näiliselt vaevata 30 minutiga hakkama saavad ...

  • Intervalltreeningutel on tavalised 400 m distantsid. Jookske rada, kõndige rada ja korrake treeningut kokku viis korda. Kui olete algaja, jätke see harjutus esimeseks nädalaks. Treeningüksuste vahel peaks olema 48-tunnine paus, et keha saaks taastuda ja lihased üles ehituda.
  • Seejärel suurendage pidevalt radade arvu ja seeläbi kordusi. Pärast iga kiirelt joostud rada tehke kõndimisest paus.
  • Intervalltreeningu lõpetad alati kestvusjooksuga, mis nagu soojenduski peaks kestma 10-15 minutit. Samuti ei tohiks unustada lihaste venitus- ja venitusharjutusi.

Kui kasulik see artikkel teile on?

click fraud protection