VIDEO: Funktionel træning for begyndere

Kernenuddannelse, også kaldet statisk træning, er et adgangskrav til handlingstræning og ledsagelse af avanceret funktionel træning. Det træner kropsspændingen, hvilket er meget vigtigt for senere, mere intensive øvelser. Hvis du er ny inden for funktionel træning, skal du først se videoen "Grundlæggende om funktionel træning" på.

Kernetræningen - 3 runder, 5 øvelser, hver 45 sekunder 

I kernetræningen skal du holde alle øvelser spændte i cirka 45 sekunder og tage en 30 sekunders restitutionspause mellem de enkelte runder. Tre runder er ideelle. Af og til kan du øge antallet af pas afhængigt af dit fitnessniveau.

1. Statisk squat: Denne squat ligner en squat. Balderne går baglæns, hvor knæene ikke peger forbi tæerne. Af bevæge sig forbliver lige. Hold nu denne position i 45 sekunder. Under denne og alle andre øvelser skal du sørge for, at du fortsætter med at trække vejret støt og roligt og ikke falder ned i presset vejrtrækning.
2. "Tilbage til væggen": Til den næste øvelse læner du dig op ad en væg eller et træ med let bøjede ben. Med dine arme strakt ud og håndfladerne opad, kryds dine hænder og læg pres på dine hænder, så du mærker dine underarmsmuskler. Kør
   instagram viewer
   fattige op og ånder ud, som om du trak vejret mod et spejl. De dybe mavemuskler og lændemusklerne trænes, hvilket er særligt vigtigt for at beskytte de intervertebrale skiver.
3. Diagonalt hævning af armben: Denne øvelse træner flere muskelgrupper på én gang - fra balderne til ryggen til skuldermusklerne er næsten hele kroppen trænet. Læg dig på maven på gulvet og løft samtidig et ben og en arm lidt. Det er vigtigt ikke at gå for langt op og altid sørge for, at bevægelse og vejrtrækning udføres kontinuerligt. Hold også denne øvelse i 45 sekunder.


Opret kredsløbstræning i din egen koordinering - sådan fungerer det

God kredsløbstræning er særlig effektiv til styrkeudholdenhed. Ved…

4. Underarmsplanke: Planken er en klassiker blandt fitnessøvelser og er ikke kun meget populær inden for funktionel træning. Det træner både mavemusklerne og hele rygområdet. Med underarmsplanken går du i en push-up position. Læg dine arme på gulvet og - som altid - sørg for at trække vejret jævnt. Sørg for, at din ryg er lige. Træk bækkenet lidt indad og stram balderne. Så bliver øvelsen endnu mere effektiv.
5. Rygsøjle til jorden: Læg dig nu på ryggen med knæene bøjet i 90 ° og pres din nedre ryg ind i måtten. Rør ved dine knæ med dine hænder og tryk mod dem med blidt, kontinuerligt tryk. Du kan selv bestemme intensiteten af ​​presset. Dine muskler i bug begynder at virke automatisk - jo hårdere du trykker på, desto mere intens er effekten.

Nyd træningen!