Intervalový trénink: jak dlouhé by měly být přestávky?
Abyste skutečně využili pozitivní efekty intervalového tréninku, musíte běžet správným tempem a dávat si na přestávky zvláštní pozor.
Co potřebuješ:
- Místo běhu
- Monitor srdečního tepu
- Běžecké boty
Tempo a přestávky v intervalovém tréninku
- Intervalový trénink je o zvýšení vašeho běžeckého výkonu, stimulaci kardiovaskulárního systému a plic a budování svalů. Vzhledem k neustálé změně mezi tempem a přestávkou se vaše kilometry po krátké době znatelně zvýší. Intervalový trénink by měl začínat pozvolna a poté postupně zvyšovat.
- Chcete-li ideálně provádět intervalový trénink, použijte běžecké dráhy na sportovním hřišti nebo na dobře zpevněném povrchu. Ujistěte se, že máte správnou obuv.
- Před výcvik je velmi důležité, abyste se pořádně zahřáli. Měli byste proto běžet 10-15 minut uvolněným tempem na sportovním hřišti. Na začátku proveďte několik protahovacích a protahovacích cvičení, abyste nepřetěžovali svaly.
- Poté provedete tři krátká stoupání, ve kterých se zvyšující se vzdáleností zvyšujete své tempo, plus tři krátké sprinty. Teprve poté zahájíte vlastní intervalový trénink.
- Cílem intervalového tréninku je umět běžet více opakování stejným tempem. Vzdálenost, kterou urazíte při zatížení, by měla být stejná jako vzdálenost, kterou urazíte během přestávky. To znamená, že uběhnete vzdálenost uvolněným tempem, poté ujedete stejnou vzdálenost, znovu poběžíte uvolněným tempem, poté projdete atd. Během přestávek by váš puls měl klesnout na 70 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud jste stále začátečník, nezvyšujte tempo, dokud vaše srdeční frekvence nedosáhne této hodnoty.
- Vzdálenosti 400 m jsou v intervalovém tréninku běžné. Běhejte po pruhu, jděte po pruhu a trénink opakujte celkem pětkrát. Pokud jste začátečník, držte toto cvičení první týden. Mezi tréninkovými jednotkami by měla být 48hodinová přestávka, aby se tělo vzpamatovalo a svaly byly vybudovány.
- Poté průběžně zvyšujte počet jízdních pruhů a tím i opakování. Po každém rychlém běhu si dejte pauzu od chůze.
- Intervalový trénink vždy zakončíte vytrvalostním během, který by stejně jako rozcvička měl trvat 10–15 minut. Zapomenout by se nemělo ani na protahovací a protahovací cvičení pro svaly.
Běžecký plán - takto 20 minut bez námahy běháte
Také si někdy položte otázku, jak ostatní zvládají, zjevně bez námahy, 30 minut ...
Jak nápomocný je pro vás tento článek?